klsajad

Liceo Manuel Montt
San Javier













Plan de entrenamiento para el
Desarrollo de la masa muscular.








Nombre: Maryory Labraña ToledoCurso: 4 ºC
Fecha: 18/06/13







Plan de entrenamiento.

Día 1 lunes: Pectorales

Press de banco inclinado:
Al igual que el press de banca pero con la diferencia de sentarte en un bancoinclinado.
Con este trabajas la parte superior del pecho, dando la sensación de un pecho de mayor tamaño. 8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20

Press de bancoplano:
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo, coger la barra con las manos en probación y separadas con una longitud mayor que los hombros. Bajar labarra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. 8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20.


Aperturas con mancuernas:
Tumbadosobre un banco plano y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia arriba, abrimos poco a poco los brazos hasta la línea horizontal con los hombros, provocando un estiramiento del pectoral al bajarlos codos. Poco a poco subimos hasta la posición inicial.4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12

Fondos en paralelas:
Apoyado en las paralelas, con los brazos estirados y laspiernas cruzadas, bajamos manteniendo los antebrazos estables. 4 series de repeticiones al fallo, es decir hasta que no puedas más.





Día 2 Martes: Dorsales

Dominadas en barra fija:
Colgado dela barra fija y con las manos muy separadas, inspiramos y levantamos nuestro cuerpo hasta casi tocar la barra con la barbilla. Hay otro modo de hacerlo que es por detrás de la nuca. 4 series de 10.Polea al pecho:
Sentado frente al aparato de poleas y con las piernas fijadas, cogemos la barra en pronación (manos hacia abajo) bastante separadas y tiramos de la barra hasta nuestro pecho,...