Krafttraining

Aus: Fitness-Krafttraining, W.-U. Boeckh-Behrens / W. Buskies,
Rowohlt 2000 zusammengestellt von Stefan Dreseler, Diplomtrainer


Inhaltsverzeichnis

Theorie dies Krafttrainings..............................................3 -15
Krafttraining mit Gewichten..........................................16 -33
Krafttraining ohne Gewichte..........................................34 -54Literatur.................................................................................55

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Trainingsprinzipien (1)

Prinzip der biologischen Anpassung (Superkompensation)
Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung
Prinzip derprogressiven Belastungssteigerung
Prinzip der Belastungsvariation
Prinzip der Regelmäßigkeit des Trainings
Prinzip der Individualisierung

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Trainingsprinzipien (2)

Belastungsnormative im Krafttraining

Die Belastungsintensität
(Trainingsintensität) wirddurch den AnstrengungsgradBei einer Übung bestimmt

Die Belastungsdauer (Reizdauer)
Im Krafttraining gibt an, wie
Lange eine einzelne Übung als
Bewegungsreiz auf die Muskulatur wirkt.

Der Belastungsumfang (Reizumfang)
Stellt die Gesamtmenge an Belastungs-
Reizen bei einer Übung dar, der
Traimningsumfang einer Trainingseinheit

Die Belastungsdichte (Reizdichte)
Ergibt sichaus dem zeitlichen
Verhältnis von Belastung und
Erholung in einer Trainingseinheit

Die Trainingshäufigkeit gibt die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche an

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Dimensionen der Kraft (1)

Maximalkraft Kraftausdauer
Muskelquantität
WillkürlicheNeuromusku-
Läre Aktivierungsfähigkeit
Schnelle
Kontraktionsfähigkeit
Reaktive
Spannungsfähigkeit
Ermüdungs-
Widerstandsfähigkeit

Schnellkraft Reaktivkraft
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Dimensionen der Kraft (2)

Die Maximalkraft ist die höchste Kraft, die dasneuromuskuläre System
bei einer maximalen willkürlichen (willentlichen) Kontraktion entfalten
kann.

Die Kraftausdauer ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems eine
Möglichst hohe Impulssumme in einer gegebenen Zeit gegen höhere Lasten
Zu produzieren, bzw. das Vermögen, eine gegebene Kraftbelastung
Möglichst lange aufrechtzuerhalten (ausgedrückt als Anzahl der Wieder-
Holungen bzw. beistatischer Beanspruchung als Haltedauer in Sekunden).

Schnellkraft ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, einen
möglichst großen Kraftstoß innerhalb der verfügbaren (kurzen) Zeit zu
Entfalten.

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Trainingsmethoden (1)

Muskelquantität

istdie vorhandene Muskelmasse,die durch den
Muskelquerschnitt abgeschätzt wird

Training:
Methode wiederholter submaximaler Krafteinsätze bis zur
Erschöpfung (Hypertrophiemethode)

Wiederholungen: 10 -12 (dann erschöpft)
Ausführung: kontinuierlich, langsam bis zügig
Serien: 1-
3
Pause: 0,5 -5 Minuten

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Trainingsmethoden (2)

Willkürliche Neuromuskuläre Aktivierungsfähigkeit

Ist das Vermögen, gleichzeitig einen möglichst großen Teil
des Muskels hochfrequent innervieren zu können bzw.
ein möglichst großes Kraftpotential willkürlich zu entwickeln.

Training:
Methode explosiver maximaler Krafteinsätze (intramuskuläres...