La alimentacion y el deporte

ÍNDICE

1.− Introducción
2.− La energía de los alimentos
3.− Toma de liquidos
4.− Gasto energético y dieta equilibrada
5.− Distintos grupos alimentarios

Introducción

Los alimentos dan la energía necesaria para hacer ejercicio; comer lo correcto en el momento indicado aporta
al cuerpo lo que necesita para un rendimiento y una recuperación óptimos. Al hacer ejercicio, se pierdenlíquidos a través de la transpiración y al exhalar el aire. Así pues, beber adecuadamente es esencial para evitar
la deshidratación y el cansancio.
Consumir un determinado tipo de alimentos y líquidos en el momento adecuado permite realizar el ejercicio
físico de una manera más eficiente y posibilita asimismo una rápida recuperación.

La energía de los alimentos

Las grasas y los hidratos decarbono son las principales fuentes de energía. De las proteínas también se
obtiene energía, pero solamente hacia el final de una prolongada sesión de ejercicio, como por ejemplo, al
correr una maratón. Los hidratos de carbono se almacenan en cantidades limitadas en los músculos en el
hígado en forma de glucógeno. Cuando se agotan las reservas de glucógeno comienza la fatiga. La grasa se
acumulabajo la piel como tejido adiposo y alrededor de los órganos internos.
Cuando llevamos a cabo un ejercicio aeróbico, como caminar o correr, la energía la obtenemos de quemar
grasas y cierta cantidad de glucógeno. Los músculos de una persona en buena forma física obtienen más
energía de las grasas que del glucógeno. En cambio, cuanto más intenso y duro es el ejercicio realizado, más
glucógeno seutiliza y mayor tiempo se precisa para reponer las reservas consumidas. De ahí que, en parte, sea
tan importante descansar unos cuantos días después de una sesión en los casos en que realicemos por primera
vez un programa de ejercicio. Las personas que llevan tiempo practicando un determinado tipo de ejercicio
reponen con más facilidad las reservas de glucógeno que las personas que acaban deempezar.

¿Qué comer?

La dieta que debe acompañar a un programa de ejercicio es la misma que se sigue para gozar a largo plazo de
una buena salud. Una dieta equilibrada, basada en hidratos de carbono complejos, como por ejemplo pan y
pasta integral, patatas, arroz integral, cereales y unas cinco tomas de frutas del tiempo y verduras, legumbres,
pescado, nueves, productos frescos bajos engrasa y aceite de oliva en lugar de mantequilla, se considera ideal
para la conservación o recuperación de la salud y aporta grandes cantidades de hidratos de carbono complejos.
Es imperativo reducir la ingestión de carne roja y de productos frescos grasos, así como de pasteles, galletas,
patatas fritas y dulces, que debe permitirse sólo como caprichos ocasionales.
Una persona que consume grancantidad de alimentos con un alto contenido en grasa, azúcar, sal y aditivos
1artificiales puede carecer de algunos micronutrientes como la vitamina C, hierro y calcio, esenciales para
obtener energía, fortalecer el sistema óseo y lograr una fácil recuperación tras el ejercicio. Resulta provechoso
tomar complementos vitamínicas y minerales, pero lo que realmente beneficia a largo plazo esmejorar la
dieta. No hay píldora o medicamento capaz de aumentar la energía; en cambio, una alimentación óptima
maximiza el rendimiento.
¿Cuándo comer?

Tras una comida copiosa, el cuerpo precisa tiempo para digerir los alimentos, proceso durante el cual a
menudo se experimenta cierto cansancio. Se recomienda, pues, esperar un par de horas antes de iniciar algún
ejercicio físico. Si se practicanatación, después de una comida se debe posponer el ejercicio para evitar un
corte de digestión y calambres. En cambio, los atletas que necesitan un rápido impulso de energía para poder
acelerar al final de la carrera comen una cantidad pequeña de alimentos ricos en hidratos de carbono −frutos
secos−, antes de realizar ejercicio.
Comer alimentos ricos en azúcares antes de hacer ejercicio...