la ansiedad

TÉCNICAS PARA MANEJAR LA ANSIEDAD Y EL PÁNICO
Del Manual de Elia Roca: Cómo superar el pánico, con o sin agorafobia. Etapa 2. Apartado 2.2

Si todo va bien, al llegar a este punto de la 2ª etapa del tratamiento, ya tendrás clara la
explicación de por qué se produce el pánico (etapa 1). También habrás trabajado, en forma
sistemática, en el análisis y modificación de creencias mediante losautorregistros de
pensamientos (etapa 2, apartado 2.1).
En algunos casos habrá que insistir durante un periodo de tiempo, más o menos largo, en
practicar intensamente con las técnicas para reducir la ansiedad expuestas en esta etapa
(distracción, respiración diafragmática lenta, relajación, autoinstrucciones e imaginación positiva)
y con otras como: el ejercicio físico habitual, el yoga o lameditación1.

TÉCNICA DE CONTROL DE LA ANSIEDAD 1: DISTRACCIÓN
Seguramente, antes de leer esto, ya estarías utilizando la distracción como forma de
manejar la ansiedad, al menos en ocasiones, y de forma más o menos consciente.
Algunas formas de distracción que pueden resultarte útiles para manejar el pánico son:
ponerte a hablar con alguien, cantar, sumar los números de las matrículas de loscoches que
encuentras por la calle, o mirar escaparates de tiendas.
Es importante que te plantees que si el pánico disminuye o desaparece con la distracción,
esto encaja más con la explicación del círculo vicioso que con la explicación catastrofista: si las
sensaciones temidas fuesen la señal de una enfermedad física o mental grave, o fuesen algo
peligroso e incontrolable, no desapareceríansólo con la distracción.
Durante esta etapa conviene que practiques con frecuencia el ejercicio de centrar tu
atención en las sensaciones internas (p. ej., en los latidos del corazón) comprobando que así se
notan más, y que después te distraigas (p. ej., hablando con alguien) y compruebes que así dejas
de percibirlas.
Por ahora, también es recomendable que uses la distracción para reducir laansiedad y el
miedo siempre que aparezcan (p. ej., cuando notes las sensaciones temidas).
Si sigues utilizando el registro de crisis y amagos de crisis, anota cuándo has utilizado la
distracción (o cualquier otra técnica para controlar la ansiedad) en el apartado “Qué haces para
afrontar la ansiedad”. De no ser así, puedes anotarlo en el dorso del “Registro de pensamientos
relacionados con elpánico”.
1

Puedes encontrar más información sobre técnicas para controlar la ansiedad en la web de la autora: http://www.cop.es/colegiados/PV00520/

Del libro de Elia Roca “Cómo superar el pánico”. Más información en http://www.cop.es/colegiados/PV00520/

TÉCNICA DE CONTROL DE LA ANSIEDAD 2: RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA LENTA
En la etapa 1 (apartado 1.12) explicamos qué es la respiracióndiafragmática lenta y por qué
se utiliza para manejar el pánico.
Como explicamos en dicha etapa, la respiración es un mecanismo fisiológico, generalmente
automático e involuntario, que se modifica cuando nos sentimos o actuamos de determinadas
formas.
Por ejemplo, la respiración aumenta su frecuencia e intensidad cuando hacemos ejercicio o
sentimos ansiedad; y disminuye y se vuelve másdiafragmática, cuando estamos relajados.
Y también ocurre al revés: si aprendemos a respirar en forma diafragmática lenta, esto
puede ayudarnos a relajarnos y a controlar la ansiedad.
Pautas para aprender a practicarla
1º Aprender respiración diafragmática
Ponte una mano en el pecho y otra sobre el estómago, para estar seguro de que llevas el aire
a la parte de abajo de los pulmones, sin mover el pecho.Al tomar el aire, lentamente, lo llevas hacia abajo, hinchando un poco estómago y barriga, sin
mover el pecho.
Retienes un momento el aire en esa posición.
Sueltas el aire, lentamente, hundiendo un poco estómago y barriga; sin mover el pecho.
Procura mantenerte relajado y relajarte un poco más al soltar el aire.

2º Aprender a hacerla más lenta
Tomar aire, tal como se indica en el...