la carrera a intervalos

LA CARRERA A INTERVALOS:
Consiste en dividir el trabajo del deportista en carreras cortas con un intervalo de descanso entre ellas. Se trata de conseguir mejorar la resistencia muscular, con una carencia de oxígeno en el organismo, y aumentar la velocidad y el ritmo de carrera.
En este tipo de entrenamiento, hay unos factores que hay que adaptar al deportista, según su edad, suconstitución... Estos factores son:

• La distancia : es el trayecto a recorrer.
• Las repeticiones : es el número de veces que hay que recorrer la distancia. Si la distancia es corta, deben hacerse muchas repeticiones, y si la distancia es larga, deben hacerse pocas.
• El tiempo : es lo que se tarda en recorrer la distancia.
• El intervalo : es el tiempo de descanso. Depende de la capacidad derecuperación del deportista.
• La acción : es lo que el deportista tiene que hacer en el tiempo de descanso (andar, trotar...)

MOVILIDAD ARTICULAR
Consiste en realizar un movimiento de manera repetida (insistente) en cada una de las articulaciones. Esto se hace con el objetivo de alcanzar la máxima amplitud en la siguiente repetición. Existen dos formas de realizar estos ejercicios de movilidadarticular, el primero es de forma ascendente, empezando por los tobillos y culminando con las muñecas. El segundo es de forma descendente, iniciándose en las muñecas para culminar con los tobillos.

Movilidad articular en sentido ascendente:
1. Tobillos
2. Rodillas
3. Cadera
4. Tronco
5. Hombros
6. Cuello
7. Codos
8. Muñeca




Movilidad articular en sentido descendente:
1.Muñeca
2. Codos
3. Cuello
4. Hombros
5. Tronco
6. Cadera
7. Rodilla
8. Tobillo
Recomendación
1. Se deben realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier práctica deportiva.
2. A continuación te ofrecemos algunos ejercicios de movilidad articular que se hacen en forma individual.
3. Los ejercicios ilustrados deben hacerse con calma, contando cada una de las repeticiones ysiguiendo el orden de sentido ascendente o descendente.

Elongación muscular
Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniendo por algunos segundos la posición de máxima amplitud. A este tipo de ejercicio, también se le llama Estiramiento Muscular, ya queextiende algunos de los músculos que intervienen en los movimientos articulares. El estiramiento puede provocar cierto dolor en el o los músculos.
Los ejercicios de elongación muscular pueden hacerse en forma individual, por pareja y con instrumentos. Estos ejercicios se hacen antes de actividades aeróbicas y anaeróbicas. Los ejercicios de elongación muscular se pueden combinar con los de movilidadarticular.
Se recomienda hacer los ejercicios de elongación muscular en sentido ascendente, empezando por los tobillos y terminando en las muñecas. Los ejercicios se realizan lentamente, respirando también lento y profundo, hasta llegar al máximo del estiramiento, donde sientas un poco de dolor, allí se mantiene la posición y se cuenta despacio hasta el 30, luego se pasa al siguienteejercicio. Este ejercicio sólo se realiza una vez.
Elongación Muscular en sentido ascendente:
1. Muñeca
2. Codos
3. Cuello
4. Hombros
5. Tronco
6. Cadera
7. Rodilla
8. Tobillo


CIRCUITO A TIEMPO FIJO
Consisten en 6 estaciones o ejercicios diferentes para brazos, piernas, abdomen y espalda, realizados en forma simultánea. Cada ejercicio se llama Estación. Se deben realizar la mayor cantidadde posibles repeticiones en 10 segundos de trabajo, luego cambiar a la próxima estación y descansar 10 segundos. Se pueden dar 1,2 y hasta 3 vueltas a un circuito, con un descanso de 1 a 2 minutos entre cada una.

EL DRIBLE DE FUTBOLITO
Es la acción de evitar la entrada de un adversario y mantener la posesión de la pelota. Existen varios tipos de drible o regate como el de protección...