La Concha De Tu Madre

RUTINA DE ENTRENAMIENTO.

1er semana:

Dia 1:
Trote suave 1500m x 15 min x 30seg caminando. 4 repeticiones.
Gimnasia general y alongar bien.

Dia 2:
Entrada en calor 15 min.Velocidad 3x10m 2x20m 3x30m. 5 min de descanso
800m x 3, 30min x 1,30 min de pausa. 6 repeticiones.
Elongar bien.

Dia 3:
Entrada en calor 20 min intensivos.
Multisaltos, 80 rep.Descanso 5 min
400m x 1,30min x 2min de pausa. 6 repeticiones.
Elongar muy bien.

2da semana:

Dia 1:
Trote suave 1200m x 12min x 30seg caminar. 6 repeticiones.
Gimnasia general yelongacion.

Dia 2:
Entrada en calor 15min,
Velocidad 3x5m 3x10m 3x15m 3x20m, 5min de descanso.
600m x 2,30min x 1,15 descanso. 7 repeticiones.
Elongar bien.

Dia 3:
Entrada encalor 20min. Muy intensa.
Multisaltos 100 en total. Descanso de 5min.
300m x 1min x 2min de pausa. 7 repeticiones.

3er semana:

Dia 1:
Trote suave 5min x 1000m x 30seg caminando. 10repeticiones.
Gimnasia general y alongar.

Dia 2:
Entrada en calor 15 min y alongar.
Velocidad con cambios de direccion, frenos y saltos. 10 repeticiones.
500m x 2min x 1mindescanso. 10 repeticiones.

Dia 3:
Entrada en calor, muy bien.
Saltos rodillas altas 3x10
Caminata lunar 3x 10
250m x 50seg x 2min de pausa. 8repeticiones.

4ta semana:

Dia 1:
Trotenintensivo con cambios de ritmo, cambiando direccion, subidas y suelto 55min en total

Dia 2:
Entrada en calor 20min.
Velocidad 3 series x 3 repeticiones cada una, 5, 10 y 15m (piquescortos)
400m x 1,30min x 1min de pausa. 8 repeticiones.

Dia 3:
Entrada en calor suave y alongar.
Salto, caida y pique. 5 repeticiones.
Salto, rodilla al pecho 3 veces y pique.200m x 30seg x 2min de pausa. 8 repeticiones.
Alongar muy bien.

SI SE LOGRA REALIZAR ESTE TRABAJO SE TENDRA BUENA BASE AEROBICA Y VELOCIDAD, ALCANZA PARA EL NACIONAL.
GRACIAS TOPO!!!!