la dieta dash

La dieta DASH para hipertensos (II)
A continuación encontrará lo que incluye la dieta DASH, con un aporte de unas 2,000 calorías. El número de porciones al día dependerá de las calorías que necesite.

Productos de granos: 7 a 8 al día
1 rebanada de pan, ½ taza de cereal seco, ½ taza de arroz cocinado, pasta o cereal.

Vegetales: 4 a 5 al día
1 taza de vegetales crudos con hojas; ½ tazade vegetales crudos sin hojas; ½ taza de vegetales cocidos; ¾ taza de jugo de vegetal

Frutas: 4 a 5 al día
¾ taza de jugo de fruta; 1 fruta mediana; ½ taza de fruta fresca, congelada o enlatada; ¼ taza de fruta seca

Derivados lácteos (sin grasa o bajos en grasa): 2 a 3 al día
1 taza de leche sin grasa o leche de 1%; 1 taza de yogurt con baja grasa; 1½ oz. queso sin grasa

Carnes, avesy pescado: 2 o menos al día.
3 onz. De carne asada o al horno, pollo sin pellejo o mariscos

Nueces, Semillas y frijoles: 4 a 5 por semana
½ taza de frijoles cocinados; 1/3 taza de nueces; 2 cucharadas de semillas de girasol

Grasas, aceites y aderezos: 2 a 3 al día
1 cucharada de aceite o margarina suave; 1 cucharada de mayonesa regular; 1 cucharada de mayonesa baja en grasa; 1cucharada de aderezo regular; 2 cucharadas de aderezo claro

Botanas y dulces: 5 por semana.
1 fruta mediana; 1 taza de yogurt bajo en grasa; ½ taza yogurt congelado bajo en grasa; ¾ taza de bizcoches secos (pretzels); 1 cucharada de jarabe de arce, azúcar, jalea, o mermelada


Menú modelo
Desayuno
Almuerzo
Cena
Jugo de naranja - 1/2 taza
Spaghetti con salsa marinara baja en sodio - 1 1/2taza
Pechuga de pollo asada - 100 g
Harina de avena - 1 taza
Ensalada verde - 1 taza
Calabaza asada - 1/2 taza
Leche desnatada o descremada - 1 taza
Aderezo bajo en sodio - 1 cuchara
Ensalada de pasta con aderezo bajo en sodio 1/2 taza
Tostadas de harina de trigo - 2 rodajas
Pan Italiano - 1 rodaja
Arrollado de harina de trigo - 1 unidad
Margarina baja en sodio - 1 cucharadita
Margarinabaja en sodio - cucharadita
Principio del formulario
Final del formulario
Margarina baja en sodio - 1 cucharadita
Azúcar - 1 cucharadita
Manzana - 1 unidad
Cóctel de duraznos - 1/2 taza
Banana - 1 unidad
Jugo de Uvas - 1 taza
Leche desnatada o descremada - 1/2 taza
 
 
Jugo de arándano - 1/2 taza
Esta dieta aporta lo siguiente: 
Calorías
1914
Grasa
32 mg
Proteínas
76 mg
Sodio1027 mg
Carbohidratos
341 mg
Potasio
3755 mg
Grupos alimenticios 
Leches y lácteos 
Recomendados: leche, quesos bajos en sodio, yogurt.
Evitar: quesos comunes, requesón común.
Nota: elige siempre leches, yogurt y quesos bajos en grasas. 
Vegetales
Recomendados: vegetales frescos, vegetales congelados sin salsa, jugo de tomate bajo en sodio, jugo de vegetales bajo en sodio, vegetalesenlatados bajos en sodio.
Evitar: vegetales enlatados, vegetales congelados en salsa. 
Frutas:
Recomendados: frutas frescas, frutas congeladas y enlatadas, y jugos de frutas.
Evitar: ninguno. 
Harinas y Granos:
Recomendados: todos los granos y panes enriquecidos, galletas o bizcochos bajos en sodio, rosetas de maíz bajas en sodio, crácker.
Evitar: papas fritas, tortilla chips, pasteles. Carne y substitutos de la carne:
Recomendados: carnes magras, frescas o congeladas, pescados, mariscos, carne de cerdo magra sin sal, atún envasado en agua, salmón enlatado sin sal agregada, nueces sin sal, semillas, manteca de maní baja en sodio, arvejas secas, habichuelas, lentejas.
Evitar: carnes curadas, carnes procesadas, carnes ahumadas, perros calientes, salchichitas, panceta, pancetacanadiense.  
Misceláneas:
Recomendados: caldos bajos en sodio, pimientos, especias, vinagre, jugo de limón, ketchup bajo en sodio, mostaza baja en sodio, escabeche bajo en sodio, salsa de ají picante, condimentos de ajo y cebolla, salsa baja en sodio.
Evitar: sal de ajo, sal de cebolla, ketchup y mostaza comunes, escabeche.





DIETA PARA HIPERTENSOS, REGULANDO EL COLESTEROL...