La frecuencia cardiaca

LA FRECUENCIA CARDIACA
¿Qué es la frecuencia cardiaca? La frecuencia cardiaca (FC) es el número de veces que el corazón se contrae en un minuto, y es importante conocer su comportamiento entre otras razones por su utilidad práctica como un índice de intensidad para dosificar el ejercicio físico.

¿Por qué es importante conocer nuestra frecuencia cardiaca? Tanto las personas sedentarias comolos deportistas deben de conocer su frecuencia cardiaca para realizar un ejercicio físico o plan de entrenamiento de manera controlada, preservando con ello su integridad física y optimizando sus esfuerzos.

¿Cómo podemos conocer nuestra frecuencia cardiaca? Uno mismo puede “tomarse el pulso”. El pulso se puede palpar en la muñeca, el cuello, la sien, la ingle, detrás de las rodillas o en la partealta del pie, áreas en las cuales la arteria pasa cerca de la piel. Para medir el pulso en el cuello (arteria carótida), se colocan los dedos índice y medio al lado de la manzana de Adán (nuez), en una ligera depresión que se encuentra allí y se presiona suavemente con los dedos firmes hasta que se localiza el pulso. Una vez que se encuentra el pulso, se cuentan los latidos durante un minuto odurante 30 segundos y se multiplica por dos para obtener la suma total de latidos por minuto (también hablamos de pulsaciones por minuto = ppm).

¿Qué es la frecuencia cardiaca en reposo (FCR)? Es la frecuencia cardiaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular la FCR, hay que tomarse el pulso nada más despertar por la mañana cada díadurante una semana y hacer la media. También puedes tomarla relajándote 5 minutos antes de la medición. FCR = (FCR lunes + FCR martes + FCR miércoles …… + FCR domingo) / 7

Valores medios de la FCR en función de la edad y del sexo
EDAD 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 + Mal 86 + 86 + 90 + 90 + HOMBRES Normal Bien 70 - 84 62 - 68 72 - 84 64 - 70 74 - 88 66 - 72 76 - 88 68 - 74 Excelente 60 o menos 62 omenos 64 o menos 66 o menos EDAD 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 + Mal 96 + 98 + 100 + 104 + MUJERES Normal Bien 78 - 94 72 - 76 80 - 96 72 - 78 80 - 98 74 - 78 84 - 102 76 - 86 Excelente 70 o menos 70 o menos 72 o menos 74 o menos

La frecuencia cardiaca en reposo, depende de los hábitos de vida y está influenciada por el entrenamiento, la recuperación de ejercicios del día anterior, el sueño, elnivel de stress mental y los hábitos alimenticios.

LA FRECUENCIA CARDIACA (2)
¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima (FCM)?
Es la frecuencia máxima (teórica) que puedes alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo tu salud, siempre y cuando te encuentres en óptima condición física. Al alcanzar la frecuencia cardiaca máxima, teóricamente, se ha alcanzado la máxima capacidad detrabajo. La frecuencia cardiaca máxima es una herramienta para determinar la intensidad de los entrenamientos.

¿Cómo podemos calcular nuestra frecuencia cardiaca máxima (FCM)?
Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaco, básicamente hay dos formas de realizarlo: Por medio de una prueba de esfuerzo o test médico, realizado por un cardiólogo o un médico del deporte. Por medio de la fórmula dela edad: o En hombres FCM = 220 – Edad o En mujeres FCM = 226 – Edad

Edad
FCM Hombres FCM Mujeres

20
200 206

25
195 201

30
190 196

35
185 191

40
180 186

45
175 181

50
170 176

55
165 171

60
160 166

65
155 161

70
150 156

75
145 151

80
140 146

Zonas de Entrenamiento en función de la Frecuencia Cardiaca Máxima
A la hora de comenzar un plande entrenamiento debes asegurarte de que estás trabajando al nivel de intensidad correcto con respecto a tu nivel de condición física y tu edad. ZONAS Zona 5 Zona 4 Zona 3 Zona 2 Zona 1 INTENISDAD 90 – 100% FCM 80 – 90% FCM 70 – 80% FCM 60 – 70% FCM 50 – 60% FCM 20 200 190 180 170 160 150 140 130 120 100 20 206 196 185 175 165 155 144 134 124 103 DENOMINACIÓN Zona de Alta Intensidad Zona de...