La nutrición y el ejercicio físico

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ÍNDICE
Contenidos

Pág

Gasto basal, añadido y total.............................................................................................3
Cantidad de comida Diaria en Gramos.............................................................................4
Peso ideal e índice de masa corporal...............................................................................5
Gastocalórico de un día...................................................................................................5
Dieta para adelgazar.........................................................................................................7
Dieta para engordar........................................................................................................14Blibiografía......................................................................................................................21

LA NUTRICIÓN Y EL EJERCICIO FÍSICO

DANI ALBERT BERNABEU

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METABOLISMO BASAL
El metabolismo basal es el gasto energético diario, es decir, la energía mínima que
nuestro cuerpo va a necesitar para funcionar durante un día completo.

 Mi metabolismo basal
Mi altura: 191cm
Mipeso: 115,6 kg
Mi superficie cutánea: 2,54cm2

Con estos datos y aplicando esta fórmula (superficie cutánea x 1000 = metabolismo
basal), calculo que mi metabolismo basal es de 2,540 kcal.

GASTO AÑADIDO Y TOTAL
 SEMANAL:
o Ligera: 60 horas que equivalen a 8400 kcal
o Moderada: 11 horas que equivalen a 1980 kcal
o Pesada: 3 horas que equivalen a 660 kcal
Por lo tanto, el gasto añadido dela semana será de 11040 kcal. Si a esto le
sumamos el metabolismo basal (11040 + 17780) el metabolismo total será
de 28820 kcal.

 DIARIO: Si sacamos la media nos dará un gasto añadido diario de 1577,14 kcal
y un gasto total de 4117,14 kcal.
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CANTIDAD DE COMIDA DIARIA
RECOMENDADA
 HIDRATOS DE CARBONO:
Han de representarun 60% de lo que comemos diariamente.
4117,14 kcal x 0,6 x (1g/4kcal) = 617,5g

 GRASAS:
Han de representar un 25% de lo que comemos diariamente.
4117,14 kcal x 0,25 x (1g/9kcal) = 114,4g

 PROTEÍNAS:
Han de representar un 15% de lo que comemos diariamente.
4117,14 kcal x 0,15 x (1g/4kcal) = 154,4g

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PESO IDEAL EÍNDICE DE MASA CORPORAL
 PESO IDEAL:
Según la fórmula de Lorentz podemos calcular el peso ideal con la esta fórmula:
Peso ideal = T-100-((T-150)/x)

[x= 4 para hombres y 2.5 para mujeres]

Por lo tanto mi peso ideal será de: 191-100-((191-150)/4)= 80,75 kg. Esto indica
que estoy 34,85kg por encima del peso ideal.

 IMC:
El índice de masa corporal se calcula con esta fórmula:
IMC= peso enKg/ [altura en metros]2
Por lo tanto mi índice de masa corporal será de: 115,6/1,912= 30,26. Si
comparamos esto con el cuadro del IMC índica que estoy en estado de obesidad
leve.

GASTO CALÓRICO EN UN DÍA
 DESAYUNO


1 vaso de leche desnatada (250g x (31kcal/100g)= 77,5 kcal



1 cucharada de ColaCao (25g x (361kcal/100g)= 90.25 kcal

Total: 160,75 kcal

 ALMUERZO


Bocatade salchichón


Pan: 75g x (250kcal/100g)= 187.5kcal



Salchichón: 40g x (400kcal/100g)= 160kcal

Total: 347,5 kcal
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 COMIDA


Rostidera de pollo con patatas:


Pollo (sin piel): 450g x (115/100)= 517,5 kcal



Patatas asadas: 200g x(106/100)= 212 kcal



Una manzana: 250g x (59/100)= 147,5 kcalTotal: 877 kcal

 MERIENDA


Bocata de york:





Pan: 75g x (250kcal/100g)= 187.5kcal
Jamón de york: 40g x (200kcal/100g)= 80kcal

KitKat: 4 x 165kcal/barra = 660kcal

Total: 927,5 kcal

 CENA


Porción lasaña boloñesa: 411kcal

Total: 411 kcal

GASTO CALÓRICO TOTAL EN UN DÍA: 2723,75kcal

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