la ola

. 1º BACH. C
Semanas
DOMINGO SABADO

VIERNES JUEVES

MIERCOLES MARTES

LUNES
Días

FLEXIBILIDAD.
Stretching. Ejercicios 1 al 7.
Tiempo: 11 minutos.
2 [7 X 18'' − 12'' − 18'']
RESISTENCIA
Carrera continua.
Tiempo: 20 minutos.
CIRCUITO
Fuerza y Velocidad
Auto carga genérico
Tiempo: 1 hora
2[ 8 x 10 / 3'] / 6'

1

2

RESISTENCIA
Bicicleta.
Tiempo: 20 minutos.FLEXIBILIDAD.
Stretching. Ejercicios 8 al 14.
Tiempo: 11 minutos.
3 [7 X 10'' − 10'' − 10'']
FLEXIBILIDAD.
Stretching. Ejercicios 15 al 21.
Tiempo: 11 minutos.
2 [7 X 18'' − 12'' − 18'']
RESISTENCIA
Bicicleta.
Tiempo: 20 minutos.
FLEXIBILIDAD.
Stretching. Ejercicios 22 al 28.
Tiempo: 14 minutos.

3

2 [7 X 20'' −20'' − 20'']
RESISTENCIA
Carrera continua.
Tiempo: 25 minutos.FLEXIBILIDAD.
Stretching. Ejercicios 29 al 35.
Tiempo: 14 minutos.
3 [7 X 15'' − 10'' − 15'']
RESISTENCIA
Carrera continua.
Tiempo: 25 minutos
CIRCUITO
Fuerza y Velocidad
Auto carga genérico
Tiempo: 1 hora 5 minutos
3[ 8 x 12 / 2.5 '] / 1.5'
DESCANSO.
RESISTENCIA
Carrera continua.
Tiempo: 25 minutos
FLEXIBILIDAD.
Stretching. Ejercicios 36 al 42.
Tiempo: 14 minutos.
2 [7 X 20'' − 20'' −20'']
CIRCUITO
Fuerza y Velocidad

4

Tiempo: 1 hora 10 minutos
2[ 9 x 15 / 3.5 '] / 3.5'
FLEXIBILIDAD.
Stretching. Ejercicios 43 al 49.
Tiempo: 16 minutos.
2 [7 X 24'' − 20'' − 24'']
FLEXIBILIDAD.
Stretching. Ejercicios 50 al 56.
Tiempo: 16 minutos.
3 [7 X 15'' − 15'' − 15'']
RESISTENCIA
Bicicleta
Tiempo: 30 minutos
FLEXIBILIDAD.
Stretching. Ejercicios 57 al 62.
Tiempo: 16minutos.
2 [7 X 24'' − 20'' − 24'']
RESISTENCIA
Carrera continua
Tiempo: 30 minutos
DESCANSO.
RESISTENCIA
Bicicleta
Tiempo: 30 minutos
FLEXIBILIDAD.
Stretching. Ejercicios 63 al 69.

5

Tiempo: 18 minutos.
3 [7 X 20'' − 10'' − 20''].
FLEXIBILIDAD.
Stretching. Ejercicios 70 al 76.
Tiempo: 18 minutos.
4 [7 X 14'' − 10'' − 14''].
RESISTENCIA
Bicicleta.
Tiempo: 35 minutosDESCANSO
RESISTENCIA
Carrera continua.
Tiempo: 35 minutos
FLEXIBILIDAD.
Stretching. Ejercicios 77 al 83.
Tiempo: 18 minutos.
3 [7 X 20'' − 10'' − 20'']..
RESISTENCIA
Carrera continua.
Tiempo: 35 minutos
CIRCUITO
Fuerza y Velocidad
Tiempo: 1 hora 15 minutos
3[ 9 x 18 / 2.5'] / 2.5'

6

RESISTENCIA
Bicicleta.
Tiempo: 40 minutos.
CIRCUITO
Fuerza y Velocidad
Tiempo: 1 hora 20 minutos3[ 10 x 20 / 2.5'] / 1.5'

7

FLEXIBILIDAD.
Stretching. Ejercicios 84 al 90.
Tiempo: 18 minutos.
4 [7 X 14'' − 10'' − 14''].
FLEXIBILIDAD.
Stretching. Ejercicios 91 al 97.
Tiempo: 18 minutos.
3 [7 X 20'' − 10'' − 20''].
RESISTENCIA
Bicicleta.
Tiempo: 40 minutos
FLEXIBILIDAD.
Stretching. Ejercicios 98 al 104.
Tiempo: 18 minutos.
4 [7 X 14'' − 10'' − 14''].

8

RESISTENCIABicicleta.
Tiempo: 40 minutos
FLEXIBILIDAD.
Stretching. Ejercicios 105 al 111.
Tiempo: 20 minutos.
4 [7 X 15'' − 12'' − 15''].
RESISTENCIA
Carrera continua.
Tiempo: 45 minutos
DESCANSO
CIRCUITO
Fuerza y Velocidad
Tiempo: 1 hora 25 minutos
4[ 10 x 25 / 2'] / 1'

RESISTENCIA
9

Carrera continua.
Tiempo: 45 minutos
FLEXIBILIDAD.
Stretching. Ejercicios 112 al 118.
Tiempo: 20minutos.
5 [7 X 12'' − 10'' − 12''].
FLEXIBILIDAD.
Stretching. Ejercicios 119 al 125.
Tiempo: 20 minutos.
4 [7 X 15'' − 12'' − 15''].
RESISTENCIA
Carrera continua.
Tiempo: 45 minutos

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1. FUERZA. (Realizar saltos en el sitio Intentandotocar el pecho con las rodillas
2. VELOCIDAD. (Realizar desplazamientos cruzando piernas alternativamente.)
8. VELOCIDAD. (Carrera rápida)
3. FUERZA.(Tumbado boca arriba con las piernas en escuadra, elevar el tronco intentando tocar con las
manos las puntas de los pies.
4. VELOCIDAD. (Salto a la comba)
5.FUERZA.(Suspendi− do de una barra intentar tocar el pecho con las rodillas)
7....