La proteína

La proteína disminuye el hambre y puede ayudar a prevenir la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón.
¿Pero cuánta se necesita? Pésate en una báscula y sé honesto contigo mismo acerca de tu rutina de ejercicios o actividad diaria. Según Mark Tarnopolsky, MD, Ph.D., que estudia el ejercicio y la nutrición en la Universidad McMaster en Hamilton, Ontario, atletas altamente entrenadosnecesitan alrededor de 1.7 gramos de proteína diarios por kilo de peso corporal. Eso es 136 gramos para un hombre de 80 kilos.
Los hombres que entrenan 5 o más días a la semana durante una hora o más necesitan 1.2 gramos por kilo. Y los hombres que entrenan de 3 a 5 días a la semana durante 45 minutos a una hora necesitan 1.0 gramo por kilo. Así que un hombre de 80 kilos, que entrena conregularidad las necesidades de unos 80 gramos de proteína al día.
Ahora, si estás tratando de perder peso, la proteína sigue siendo crucial. Entre menos sea el número de calorías que consumes, más calorías deben provenir de las proteínas, dice Layman. Necesitas aumentar tu ingesta de proteínas de entre 1.0 y 1.5 gramos por kilo para preservar la quema de calorías masa muscular.
Y no, esa proteína extrano va a dañar tus riñones: “Ingerir más de la dosis recomendada no otorgará más beneficios, no te hará daño, pero sólo vas a quemarla como energía extra”, dice el Dr. Tarnopolsky.
Muchos de los alimentos, incluidas las nueces y los frijoles, puede proporcionar una buena dosis de proteínas. Sin embargo, las mejores fuentes son los productos lácteos, huevos, carne y pescado, dice Layman. La proteínaanimal es completa -contiene las proporciones adecuadas de los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo.
Es posible consumir la proteína completa de alimentos de origen vegetal a base combinar leguminosas, nueces y los granos en una comida o en el transcurso de un día. Sin embargo, necesitas consumir de 20 a 25 por ciento más proteína de origen vegetal lograr losbeneficios que de origen animal hubieras conseguido, dice el Dr. Tarnopolsky. Además, los frijoles y las legumbres tienen carbohidratos que hacen que sea más difícil perder peso.
Así que si la proteína puede ayudar a perder peso, comer alitas de pollo fritas con salsa el secreto de la pérdida de peso? En lo más mínimo: las calorías totales también cuentan. Hay que bajar tu consumo de grasas ehidratos de carbono para dar lugar a proteínas magras: huevos, leche baja en grasa, yogur, carne magra y pescado.
Pero recuerda, si estás luchando con tu peso, la grasa en sí no es la culpable, los carbohidratos son el problema más probable. La grasa te ayudará a mantenerte lleno, mientras que los carbohidratos se pueden crear una montaña rusa de azúcar en sangre que te deja con hambre más tarde.
“Enun momento dado, incluso en reposo, tu cuerpo se está procesando y creando proteínas”, dice el Dr. Jeffrey Volek, investigador de nutrición y ejercicio de la Universidad de Connecticut. Cada vez que comes por lo menos 30 gramos de proteína se dispara la síntesis de proteínas que dura aproximadamente 3 horas.
Pero piensa en esto: ¿Cuándo se come la mayor parte de las proteínas? En la cena,¿verdad? Eso significa que podrías estar impulsando el crecimiento muscular sólo unas pocas horas al día, y perder músculo el resto del tiempo, dice Layman. En lugar, debes separar a tu ingesta de proteínas a lo largo del día.
Tu cuerpo puede procesar solo cierta cantidad proteína en una sola sesión. Un estudio reciente de la Universidad de Texas encontró que el consumo de 90 gramos de proteína en unacomida proporciona los mismos beneficios que comer 30 gramos.
Comer proteína en las tres comidas, más dos o tres veces al día en las proteínas como queso, carne seca, y la leche te ayudará a comer menos en general. Las personas que empiezan el día con un desayuno rico en proteínas consumen 200 calorías menos al día que los que comen un desayuno de hidratos de carbono pesado, como un panecillo...