la reforma

 beneficio de esta rutina no solo se ve en las piernas tambien sentiras el beneficio en tus gluteos, abdomen bajo, espalda baja.
El tiempo aproximado para realizarse es de 15 minutos en usuarios medio y avanzados, si tardas un poco más no te veas apurado, pero si es recomendado terminarla, es recomendable realizarla 3 veces por semana para ver buenos resultados.
ENTRENAMIENTO
SERIESREPETICIONES
DESCANSO
Squats
1
20
3 minutos
Lunges
1
30
2 minutos
Calf raises
1
40
1 minutos
Second wall squat
1
50 segundos
1 minutos
Jumping Jacks
1
100
2 minutos
Second wall squat
1
50 segundos
1 minutos
Sumo squats
1
40
1 minutos
Leg raises
1
30
1 minutos
Squats
1
20
1 minutos
ENTRENAMIENTO
SERIES
REPETICIONES
DESCANSOgas alguna forma de ejercicio en tu rutina diaria la comida toma un papel esencial. A decir verdad la comida siempre tiene un papel fundamental y determinará en gran medida tus niveles de salud, tu habilidad para entrenarte correctamente y tus niveles de energía y composición corporal entre otras cosas. Pero hablando concretamente del ejercicio, una dieta saludable es lo mejor para cualquierrutina que tengas. Y si haces ejercicios de cardio (algo que deberíamos hacer todos), tienes que contar con el combustible apropiado para ello…
Verás, ejercicios como caminar, correr, nadar, andar en bicicleta o subirte a cualquier máquina de cardio (cinta, elíptica, bicicletas fijas, etc) requieren de energía proveniente de los carbohidratos y las grasas. Los primeros son la fuente de energíapreferida del cuerpo, pero las grasas también son utilizadas en mayor o menor medida.
Cuando la intensidad del ejercicio cambia tu cuerpo también va alternando entre carbohidratos y grasas, dependiendo de qué tan duro o no hagas tu cardio. A gran intensidad utilizarás principalmente carbohidratos y a menor intensidad tu cuerpo recurrirá a la grasa. Pero como este punto no está completamente bajonuestro control tu mejor apuesta es consumir de ambas, siempre que lo hagas con elecciones de buena calidad. Algunas de tus mejores opciones son granos enteros, frutas, legumbres y verduras para los carbohidratos; y aceite de oliva, frutos secos, semillas para las grasas sanas.
Claro que como todos los alimentos son diferentes antes de comer deberías tener algunas consideraciones en mente…
Antes delentrenamiento
Tus comidas pre-cardio deberían incluir buenas cantidades de carbohidratos saludables, pero como estos contienen mucho contenido de fibra (que demora más en digerirse) deberías tener cuidado de no comer tanto, en especial si vas a ejercitarte próximo a esa comida. Así…
Si vas a comer tres o cuatro horas antes de tus ejercicios de cardio, lo mejor es hacer una comida normal ya quecontarás con suficiente tiempo para digerirla tranquilamente.
Arroz integral (carbohidratos de calidad con liberación de energía lenta en el torrente sanguíneo) junto a una pechuga de pollo puede ser una buena opción.
Ensalada de verduras con semillas y aceite de oliva (carbohidratos saludables junto a grasa saludable) con algún pescado o daditos de queso en la ensalada.
Pasta integral conqueso ricota y verduras grilladas o salteadas en aceite de oliva.
Ensalada de frutas y unas fetas de queso o queso ricota.
Si solo tienes una hora antes de entrenar lo mejor es una colación baja en grasas y con baja cantidad de proteínas (que también demora mucho en digerirse), ademas de que debe ser poca la cantidad de comida que comas.
Un vaso de yogurt bajo en grasas
Una barra de granola
Una odos piezas de fruta
Un vaso de jugo de fruta exprimida, una cucharada de miel y dos fetas de queso
Despues de entrenarte
Al finalizar tu entrenamiento tienes que recargar tus reservas de energía y también darle a tu cuerpo la proteína necesaria para evitar que se utilice tu tejido muscular como energía. Esto quiere decir que es el momento de una buena dosis de carbohidratos saludabes y un...