la salud a nuestro alcance
Páginas: 16 (3882 palabras)
Publicado: 14 de abril de 2013
EJERCICIOS FISICOS
Ejercicios para reducir los brazos:
Extender el brazo hacia arriba.
Extender el brazo hacia un lado.
Tocarse la nuca.
Tocarse la mitad de la espalda.
El siguiente programa de ejercicios se diseñó para que usted recupere su flexibilidad, fuerza y energía.
1. Ejercicios de estiramiento:
Haga Los ejercicios de estiramiento diariamente, una o dos veces al día.Trate de estirarse más cada vez que haga los ejercicios de estiramiento. Cuando comience a sentir dolor, pare, respire y mantenga la posición.
Mantenga cada posición de estiramiento entre 15 y 30 segundos.
2. Ejercicios con pesas:
Levante pesas una vez al día, tres veces par semana.
3. Ejercicios aeróbicos:
Haga ejercicios aeróbicos, por ejemplo, camine por lo menos 20 minutes, tresveces por semana.
4. Ejercicio de relajación:
Hágalo en cualquier momento que necesite relajarse
Los dos músculos principales que conforman la parte superior del brazo son los bíceps y tríceps. El primero es el músculo que te permite flexionar el brazo, mientras que el segundo permite extenderlo. A partir de un entrenamiento vigoroso son los hombres quienes, generalmente, obtienen mayorvolumen muscular que las mujeres, pero estas últimas pueden lograr con éxito tonificar y fortalecer sus brazos.
Recuerda que, en cierto sentido, un entrenamiento de resistencia "deshace" el músculo para poder reconstruirlo con mayor fuerza y esto toma su tiempo. Limita tu entrenamiento a dos o tres sesiones por semana, dejando de por medio al menos un día completo de descanso. Si comienzas condemasiado esfuerzo podrías distender tus articulaciones. Comienza despacio y recuerda siempre que necesitarás meses de esfuerzo continuo y ejercicios vigorosos para aumentar el tamaño de tus músculos. No te desanimes si no ves resultados inmediatos. ¡No te rindas!
Para ejercitar los brazos puedes utilizar equipos especializados del gimnasio, pesas, mancuernas u otros artículos que encuentres encasa. Por ejemplo, podrías utilizar un recipiente plástico de tres litros lleno de agua, que pesa alrededor de 3 kilos y medio. Coloca menos agua si consideras que este peso es demasiado para comenzar.
Empieza con una rutina de estiramiento calentando con una serie de 10 repeticiones por ejercicio, utilizando un peso relativamente liviano; es decir, algo que para ti sea fácil de levantar. Luego,descansa por un minuto e inicia otra serie con un peso lo suficientemente fuerte que te permita realizar únicamente 10 repeticiones. Realiza movimientos rítmicos. Inhala al bajar el peso y exhala al levantarlo. En cada repetición debes estirar completamente los brazos a nivel del codo. Cuando puedas hacer 12 ó más repeticiones por serie, aumenta el peso y vuelve a 10 repeticiones por serie. Despuésde haber realizado esta rutina por 6 semanas, aumenta a dos series de 10 repeticiones cada una. Luego de 6 semanas más, aumenta a tres series.
A continuación encontrarás algunos ejercicios para que comiences tu entrenamiento:
Triceps Kickbacks
De pie con la pierna izquierda hacia adelante, ligeramente flexionada, y la mano derecha sobre la rodilla para lograr equilibrio. Coloca lapierna derecha ligeramente hacia atrás. El brazo derecho debe estar doblado en ángulo de 90 grados, mientras el codo mira hacia atrás.
Sin mover la parte superior del brazo, flexiona el antebrazo hacia atrás alejando la pesa de tu cuerpo. Mantén esta posición por un segundo.
Regresa la pesa al punto de partida.
Triceps Dips
Siéntate sobre un banco y agarra el borde del asiento con ambasmanos de cada lado, con los brazos rectos. Coloca los pies sobre una pelota de ejercicio, manteniendo las piernas derechas.
Contrae los músculos abdominales y levanta los glúteos del banco apoyándote sobre las manos. Mantén derecha la espalda, los omoplatos juntos y levanta el pecho.
Manteniendo los codos sobre tus muñecas, baja lentamente los glúteos hacia el piso, hasta que la parte superior...
Ejercicios para reducir los brazos:
Extender el brazo hacia arriba.
Extender el brazo hacia un lado.
Tocarse la nuca.
Tocarse la mitad de la espalda.
El siguiente programa de ejercicios se diseñó para que usted recupere su flexibilidad, fuerza y energía.
1. Ejercicios de estiramiento:
Haga Los ejercicios de estiramiento diariamente, una o dos veces al día.Trate de estirarse más cada vez que haga los ejercicios de estiramiento. Cuando comience a sentir dolor, pare, respire y mantenga la posición.
Mantenga cada posición de estiramiento entre 15 y 30 segundos.
2. Ejercicios con pesas:
Levante pesas una vez al día, tres veces par semana.
3. Ejercicios aeróbicos:
Haga ejercicios aeróbicos, por ejemplo, camine por lo menos 20 minutes, tresveces por semana.
4. Ejercicio de relajación:
Hágalo en cualquier momento que necesite relajarse
Los dos músculos principales que conforman la parte superior del brazo son los bíceps y tríceps. El primero es el músculo que te permite flexionar el brazo, mientras que el segundo permite extenderlo. A partir de un entrenamiento vigoroso son los hombres quienes, generalmente, obtienen mayorvolumen muscular que las mujeres, pero estas últimas pueden lograr con éxito tonificar y fortalecer sus brazos.
Recuerda que, en cierto sentido, un entrenamiento de resistencia "deshace" el músculo para poder reconstruirlo con mayor fuerza y esto toma su tiempo. Limita tu entrenamiento a dos o tres sesiones por semana, dejando de por medio al menos un día completo de descanso. Si comienzas condemasiado esfuerzo podrías distender tus articulaciones. Comienza despacio y recuerda siempre que necesitarás meses de esfuerzo continuo y ejercicios vigorosos para aumentar el tamaño de tus músculos. No te desanimes si no ves resultados inmediatos. ¡No te rindas!
Para ejercitar los brazos puedes utilizar equipos especializados del gimnasio, pesas, mancuernas u otros artículos que encuentres encasa. Por ejemplo, podrías utilizar un recipiente plástico de tres litros lleno de agua, que pesa alrededor de 3 kilos y medio. Coloca menos agua si consideras que este peso es demasiado para comenzar.
Empieza con una rutina de estiramiento calentando con una serie de 10 repeticiones por ejercicio, utilizando un peso relativamente liviano; es decir, algo que para ti sea fácil de levantar. Luego,descansa por un minuto e inicia otra serie con un peso lo suficientemente fuerte que te permita realizar únicamente 10 repeticiones. Realiza movimientos rítmicos. Inhala al bajar el peso y exhala al levantarlo. En cada repetición debes estirar completamente los brazos a nivel del codo. Cuando puedas hacer 12 ó más repeticiones por serie, aumenta el peso y vuelve a 10 repeticiones por serie. Despuésde haber realizado esta rutina por 6 semanas, aumenta a dos series de 10 repeticiones cada una. Luego de 6 semanas más, aumenta a tres series.
A continuación encontrarás algunos ejercicios para que comiences tu entrenamiento:
Triceps Kickbacks
De pie con la pierna izquierda hacia adelante, ligeramente flexionada, y la mano derecha sobre la rodilla para lograr equilibrio. Coloca lapierna derecha ligeramente hacia atrás. El brazo derecho debe estar doblado en ángulo de 90 grados, mientras el codo mira hacia atrás.
Sin mover la parte superior del brazo, flexiona el antebrazo hacia atrás alejando la pesa de tu cuerpo. Mantén esta posición por un segundo.
Regresa la pesa al punto de partida.
Triceps Dips
Siéntate sobre un banco y agarra el borde del asiento con ambasmanos de cada lado, con los brazos rectos. Coloca los pies sobre una pelota de ejercicio, manteniendo las piernas derechas.
Contrae los músculos abdominales y levanta los glúteos del banco apoyándote sobre las manos. Mantén derecha la espalda, los omoplatos juntos y levanta el pecho.
Manteniendo los codos sobre tus muñecas, baja lentamente los glúteos hacia el piso, hasta que la parte superior...
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