LALA

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“

n Lala buscamos seguir motivando a más
personas a darse a sí mismos el regalo de
una vida saludable, a través de una sana
alimentación y la práctica constante del deporte.

¡Anímate a correr el maratón!. El programa de
entrenamiento que tienes en tus manos tiene una
duración de 20 semanas y está diseñado tanto
para personas que cuentan con cierta experiencia
y capacidad paracorrer un maratón, como para
personas que ya han corrido 15 kilómetros de manera
continua y tienen la inquietud de vivir la experiencia
de correr un maratón. En este programa encontrarás
consejos útiles para que, semana a semana, mejores
tu preparación y te mantengas en forma para poder
encarar el reto de esta gran carrera.

En Lala nos complace saber que formarás parte de
estacompetencia… ¡Sé tu propia leyenda!

Te invito a que te decidas
a correr el Maratón
Internacional Lala 2014
el 2 de marzo.

”

Será una experiencia
memorable.

¡NOS VEMOS EN LA META!

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SEMANA 1 Los días de la semana

06

SEMANA 2 Las fases del entrenamiento

08

SEMANA 3 Las sesiones de fuerza

10

SEMANA 4 La forma en las sesiones de fuerza

12

SEMANA 5 Entrenando concalidad

14

SEMANA 6 La sesión larga: Desarrollando la resistencia 16
SEMANA 7 ¿Correr y caminar?

18

SEMANA 8 La sesión larga (II)

20

SEMANA 9 Escuchando a tu organismo (I)

22

SEMANA 10 La carga de carbohidratos. Una opción.

24

3

SEMANA 11

La semana de recuperación

26

SEMANA 12

Las sesiones de tempo

28

SEMANA 13

Escuchando a tu organismo (II)30

SEMANA 14

Flexibilidad

32

SEMANA 15

Recuperación

34

SEMANA 16

Intervalos

36

SEMANA 17

Entrenamiento cerebral

38

SEMANA 18

Última sesión larga

40

SEMANA 19

Los 10 K de ritmo

42

SEMANA 20

Última semana

44

SEMANA 21

¿Y después del maratón?

48

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E

ste programa de entrenamiento para maratón tiene
una duración de 20semanas, y está diseñado para que
puedan correr personas que ya hayan desarrollado
una cierta capacidad para correr, que más adelante
se detalla.
Si tienes una capacidad mayor a la que se pide para iniciarse
en este programa, o si esta Guía de Entrenamiento llega a tus
manos en una fecha posterior a su publicación, y te sientes
con capacidad para cubrir la sesión larga que se indica para
eldomingo en que vayas a iniciarte, no dudes en empezar a
la menor brevedad.
La duración de 20 semanas de este programa es el tiempo
justo para que si cuentas con ciertas bases, desarrolles tu
capacidad física de manera gradual hasta que puedas llegar
a correr 42 kilómetros, y que el resultado de esta experiencia
sea tan positivo, que después de cruzar la meta tengas el
entusiasmo necesariopara pensar en tu siguiente maratón.
Un programa de más de 20 semanas puede resultar muy
pesado para ti, para tu familia, para tu trabajo o para tu
escuela. Menos de 20 semanas puede ser pesado por la
necesidad de aumentar las cargas de trabajo cada semana,
sin disponer de tiempo adicional para el caso de sobre
entrenamiento, imprevistos o por si llega a haber una lesión.
Si puedes correr15 kilómetros de manera continua, sin
importar en cuánto tiempo lo hagas; si tienes la inquietud de
vivir la mística de las carreras de fondo, o si tienes la curiosidad
de probarte a ti mismo para saber si eres capaz de correr un
maratón, ahora es el momento de tomar la decisión.
Si ya has corrido un maratón, pero tienes interés en mejorar
tu récord personal, en especial si tienes interés enclasificar
para el Maratón de Boston, ahora es un buen momento para
empezar.

El programa de “Principiantes” está diseñado para quienes
van a correr el maratón por primera vez, mientras que el
de “Intermedios” está dirigido a quienes ya han corrido la
distancia, pero que buscan mejorar su récord personal.
Este programa debe entenderse como una guía, y no como un
programa personal....