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LAS CUALIDADES FISICAS BASICAS

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO


RESISTENCIA

A) Continuos:

1. Carrera Continua:
Intensidad: Capacidad Aeróbica 40-60% 90-120 ppm.
Potencia Aeróbica60-80% 120-160 ppm.
Tiempo: 20´- 40´
2. Fartlek:
Es una carrera continua incluyendo cambios de ritmo en diferentes tramos, en los cuales respetaremos una intensidad de 140-180ppm.
Tiempo: 15´-30´3. Entrenamiento Total:
Es la combinación del fartlek con ejercicios gimnásticos de diferentes tipos: saltos, trepas, volteos, lanzamientos, abdominales, flexiones...
Tiempo: 15´-30´

B)Fraccionados:

1. Interval Training:
Distancias entre 100-400 m.
Intensidad: Aeróbica Anaeróbica
70-75% 80-85%
rec. 120 ppm. rec. 140 ppm.
1 serie = 4-5 rep 1 serie = 4-5 rep
2.Circuito:
3 series (10-12 estaciones/ Nº repeticiones: 10-30 ó 45” / Descanso 15”)
Entre series volver a 120 ppm.

C) Otros:

1. Juegos y deportes:
Se trabajará de manera continua o fraccionadadependiendo del tipo de actividad.











FLEXIBILIDAD

A) Tipos de estiramientos:

1. Según el medio utilizado para el estiramiento:
A) Activo: se caracteriza porque el ejecutante enlas repeticiones, alcanza por sí mismo las posiciones deseadas sin aprovechar para ello la inercia, aparatos o la ayuda de un compañero. La posición se ha de mantener entre 10’’ y 30’’. Conviene repetirentre 3 y 5 veces cada ejercicio.
B) Pasivo: se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones deseadas con la ayuda de un compañero o de aparatos, alcanzando posturas que sería imposiblealcanzar de otro modo.

2. Dependiendo de si se realizan con movimiento o no:
A) Dinámicos o Balísticos: se caracteriza porque el ejecutante utiliza la inercia de su propio cuerpo mediante rebotes,balanceos, lanzamientos, etc. Para alcanzar las posiciones deseadas.
B) Estáticos: cuando se mantiene la posición de elongación durante un tiempo determinado.

3. Según la musculatura sobre la...