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I. ¿PARA QUE SIRVE EL CALENTAMIENTO?
El objetivo del calentamiento es aumentar la temperatura interna del cuerpo proponiendo una actividad progresiva y preparándolo para ejercicios de mayor intensidad. En general la entrada en calor combina ejercicios globales (de acondicionamiento orgánico y movilidad articular), con ejercicios de elongación y estiramiento.

Ejercicios globales: caminata,bicicleta, trote suave, circunducción de las distintas articulaciones, balanceos, movimientos laterales, transferencias del peso del cuerpo, combinación progresiva de brazos y piernas (alternadas y simultáneamente), etc. Estos son algunos de los movimientos que favorecen al aumento progresivo de la temperatura corporal total, abriendo capilares y flujo sanguíneo a los músculos participantes.Ejercicios de elongación: preferible incluirlos después de los movimientos globales cuando ya se han desatado los procesos biológicos propios del calentamiento (explicados previamente). Debe ser hecha de manera lenta y progresiva hasta llegar a la posición deseada, mantener la posición durante 10 a 15 seg. aprox. y sin realizar rebotes, es decir, de tipo estático. Hay entrenadores (los menos) quesostienen que la elongación dinámica, con rebotes, aumenta la temperatura del músculo y no ofrece ninguna contraindicación en la entrada en calor.


Estiramiento: se estimulan los propioceptores (son como "receptores" de estímulo) que están dentro del músculo (se llaman huso neuromuscular y Órgano Tendinoso de Golgi) y los componentes plásticos (ligamentos, tendones, mitocondrias, etc.)preparándolos para el movimiento. Con lo cual se diferencia de elongar un músculo (con todo lo que implica el trabajo de stretching) que no fue entrado en calor previamente (este estiramiento de entrar en calor son posiciones que se mantienen no más de 5 seg.).

EJEMPLOS DE EJERCICIOS.

a) Ejercicios con desplazamiento sobre 30-50 metros o en el sitio (20-50 repeticiones)
b) Musculatura de laEXTENSIÓN de la PIERNA sobre el MUSLO (movimiento 1): cuádriceps femoral.
c) Musculatura de la FLEXIÓN DORSAL DEL PIE (flexión del pie) (movimiento 2): tibial anterior, extensor largo del dedo gordo, extensor largo de los dedos, perineo anterior.
d) Musculatura de la EXTENSIÓN DEL TRONCO (movimiento 1): dorsal ancho, cuadrado lumbar, ileocostal, dorsal largo, espinosos, intertransversos, serratoposterior e inferior, intraespinosos, multifidos.
e) Musculatura de la SUPINACIÓN DEL PIE (movimiento 4): gemelos, tibial anterior, tibial posterior, extensor largo del dedo gordo, sóleo.

f) Musculatura de la EXTENSIÓN DE LA PIERNA SOBRE EL MUSLO (movimiento 1): cuádriceps femoral.

Con el calentamiento conseguimos varios beneficios:

Que nuestro sistema orgánicos (circulatorio,respiratorio,…) comiencen a trabajar progresivamente produciéndose un adecuado riego sanguíneo.
• Los músculos van a ir aumentando su temperatura poco a poco favoreciendo la contracción de los mismos.
• Permite al sistema nervioso el adaptarse al ejercicio favoreciendo la concentración y el control de la ansiedad.
Por todo anterior, se distinguen dos objetivos generales:• Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un el posterior esfuerzo que supone el ejercicio físico.
• Evitar el riesgo de lesiones.
Factores que hay que tener en cuenta en el calentamiento:

• Duración: Se dedicará al calentamiento unos diez minutos, tiempo suficiente para poner en funcionamiento todos los sistemas orgánicos como hemosdicho anteriormente.
• Intensidad: La intensidad ha de ser baja, porque estamos comenzando una actividad y nuestro cuerpo aún no se ha “despertado”. Esta intensidad baja la iremos aumentando poco a poco a lo largo del calentamiento.
• Repeticiones: Debemos evitar realizar muchas repeticiones, ya que esto podría llevar a un aumento de la intensidad. Además evitando muchas...