Las vitaminas y minerales

Las vitaminas y minerales, mas que complementos, son nutrientes importantes para el organismo, y un culturista debe asegurarse en emplear dosis un poco mas elevadas y frecuentes que las aconsejadas en los manuales de dietética, debido a que con la práctica de éste deporte, los requerimientos del organismo aumentan.
Características
· Se encuentran presentes en cantidades muy pequeñas en losalimentos,
· Son indispensables para el normal funcionamiento del organismo,
· No son sintetizables por él (salvo la D, E y K),
· Su carencia ó defectuosa absorción pueden producir enfermedades.
Clasificación
De acuerdo a su solubilidad en agua o grasas, se puede clasificar en: liposolubles e hidrosolubles.
Liposolubles
Vitamina A (Función: su acción favorece la visión, el crecimiento,conjuntamente con la vitamina E trabaja en el desarrollo y resistencia física. Dosis: 5.000 UI / día. Exceso: Produce pérdida de apetito, caída de cabello y fragilidad ósea).
Vitamina D (Función: su presencia es indispensable para que el calcio realice sus funciones, como depositarse en huesos. Nota importante: el organismo necesita el sol para sintetizar esta vitamina, por lo tanto además de una dietasana es necesario tomar el sol y el aire fresco. Dosis: 300 UI / día. Exceso: puede ser tóxico).
Vitamina E (Función: es importante para la formación de glóbulos rojos, protege las membranas de las células musculares del daño producido en ejercicios aerobios como carreras, es un buen antioxidante y tiene acción importante en músculos y circulación periférica. Dosis: 200 UI / día).
Vitamina K(Función: Antihemorrágica. Dosis: 300 microgramos).
Hidrosolubles
Vitamina C (Función: acción en múltiples procesos vitales, entre ellos muscular y óseo, en el metabolismo de los aminoácidos, absorción del hierro, aumenta la resistencia del organismo ante infecciones y actúa en el colesterol sanguíneo. Dosis: 500 mg- 2 gr / día. Tip: Su administración combinada con argnina y otros aminoácidoscomplejos, favorece la formación endógena natural de hormonas anabólicas).
Vitaminas B (Grupo de 13 tipos distintos, con acciones correlacionadas entre si. Función global: acción interdependiente, esencial para la producción de energía, vital para los metabolismos de proteínas, carbohidratos y grasas. Su aporte es imprescindible para múltiples funciones, entre ellas cerebral y muscular. Dosis: Esimportante consumir un complejo vitamínico que combine todos los tipos. Entre 100-120 mg (global). Exceso: algunos tipos de ésta vitamina, se eliminan por la orina, pudiendo originar sobrecarga al riñón (vit B1), en otros casos toxicidad hepática (vit B3)).
Minerales
Componentes que constituyen el 4% de los tejidos corporales, pero esenciales en formación de tejidos y fenómenos vitales.
Calcio(Constituye el 2% del peso corporal, es vital para la formación de los huesos, tejidos duros y dientes. También participa en la coagulación de la sangre y las funciones musculares, y es vital para la transmisión nerviosa. Lo encontramos en la leche y productos lácteos, sardinas enlatadas, hortalizas de hoja verde, berros, semillas de ajonjolí y perejil. Nota importante: el organismo necesita el solpara sintetizar la vitamina D, absolutamente imprescindible para asimilar el calcio, así que además de una dieta sana es necesario tomar el sol y el aire fresco).
Magnesio (Tiene un papel esencial en la contracción y la relajación muscular, mejorando la salud cardiovascular. Mantiene los huesos, articulaciones, cartílagos y dientes en buen estado. Lo encontramos en el germen de trigo, azúcarmoreno, almendras, nueces, semillas de soja y de sésamo, higos secos y hortalizas de hoja verde).
Sodio (Regula el equilibrio de los líquidos, contribuye al proceso digestivo y participa en la conducción de los impulsos nerviosos. Se encuentra presente en casi todos los alimentos como un ingrediente natural o como un ingrediente añadido durante el proceso de elaboración. La principal fuente es la sal...