LAS VITAMINAS

Funciones de la vitamina A y el retinol en el organismo:
sistema óseo: es necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos.
desarrollo celular: esencial para el crecimiento, mantenimiento y reparación de las células de las mucosas, epitelios, piel, visión, uñas, cabello y esmalte de dientes.
sistema inmune: contribuye en la prevención de enfermedades infecciosas, especialmente del aparatorespiratorio creando barreras protectoras contra diferentes microorganismos. Estimula las funciones inmunes, entre ellas la respuesta de los anticuerpos y la actividad de varias células producidas por la medula ósea que interviene en la defensa del organismo como fagocitos y linfocitos. Por ello promueve la reparación de tejidos infectados y aumenta la resistencia a la infección.
Sistemareproductivo: contribuye en la función normal de reproducción, contribuyendo a la producción de esperma como así también al ciclo normal reproductivo femenino. Debido a su rol vital en el desarrollo celular, la vitamina A ayuda a que los cambios que se producen en las células y tejidos durante el desarrollo del feto se desarrollen normalmente.
Visión: es fundamental para la visión, ya que el Retinolcontribuye a mejorar la visión nocturna, previniendo de ciertas alteraciones visuales como cataratas, glaucoma, perdida de visión, ceguera crepuscular ,también ayuda a combatir infecciones bacterianas como conjuntivitis.
Antioxidante: previene el envejecimiento celular y la aparición de cáncer, ya que al ser un antioxidante natural elimina los radicales libres y protege al ADN de su acciónmutagénica
PRINCIPALES ALIMENTOS QUE CONTIENEN VITAMINA A:

La siguiente tabla muestra los contenidos de vitamina A de los alimentos
Alimentos de origen animal
Vitamina A (UI)
Hígado vacuno, cocido 85 grs.
27185
Hígado de pollo, cocido, 85 grs.
12325
Leche descremada fortificada, 1 taza
500
Queso, cheddar, 30 grs.
284
Leche entera ( 3, 25 % grasa) , 1 taza
249
Huevo entero grande ( crudo)250

Alimentos de origen vegetal
Vitamina A (UI)
Jugo de zanahoria, enlatado, ½ taza
22567
Zanahorias hervidas, ½ taza en rodajas
13418
Espinaca. Congelada, hervida, ½ taza
11458
Zanahorias, 1 cruda (20 cm.)
8666
Sopa de verduras, enlatada, con trozos sólidos, lista para servir,1 taza
5820
Melón (cantaloupe), 1 taza en cubos
5411
Espinaca, cruda, 1 taza
2813
Papaya, 1 taza encubos
1532
Mango, 1 taza en rodajas
1262
Durazno, 1 mediano
319
Durazno en lata, ½ taza en mitades o rodajas
473
Ajíes, dulce, rojo, crudo, 1 anillo ( 7 cm. diámetro y 6 mm de espesor)
313
Jugo de tomate, enlatado, 180 ml
819


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PRINCIPALES ALIMENTOS QUE CONTIENEN VITAMINA D:
Los principales alimentos de origenanimal
Leche (mas aun si es fortificada con vitamina D)
Quesos
Huevos (yema)
Manteca, mantequilla
Margarina
Aceite de hígado de pescados
Pescados grasos (salmón, atún, arenque, sardinas - generalmente alimentos abundantes en acidos grasos omega 3)
Alimentos de origen vegetal
Estos alimentos contienen cantidades de vitamina D mínimas, casi despreciables. 
Por ello muchos cereales envasadostienen vitamina D agregada para contrarrestar esta carencia.

En la siguiente tabla se menciona la cantidad de vitamina D presente en las principales fuentes expresada en Unidades Internacionales (UI) por porción 
Equivalencia:
1 (mcg - microgramo) de vitamina D = 40 UI (unidades Internacionales) 
1UI vitamina D = 0,025 (mcg) de vitamina D (colecalciferol)

alimento
cantidad
Vitamina D (UI)Aceite de hígado de bacalao medicinal
1 cucharada
2300
salmón, enlatado, rosado
100gr
624
atún, enlatado en aceite
100 gr.
236
Sardinas, enlatada en aceite, del Atlántico
100 gr.
272
Sardinas, enlatada en aceite, del Pacifico
100 gr.
332
Sardinas, enlatada en salsa de tomate
100 gr.
480
Ostras
6 ostras
269
Caballa, enlatada en aceite
100g
228
Arenque ahumado
100 gr....