Leangains protocolo.
Páginas: 5 (1113 palabras)
Publicado: 21 de mayo de 2014
El protocolo se divide en 2 fases, una de ayuno con una duración de 16 horas seguido de otra fase de alimentación de 8 horas.
Dependiendo si es un día de entrenamiento o de descanso, el procentaje de macronutrientes es diferente.
-Para días de entrenamiento: Dieta alta en carbohidratos, alta en proteína y baja en grasas.
-Para día de descanso: Dieta baja en carbohidratos, alta enproteínas y grasas.
Dependiendo de la configuración se suelen hacer una, dos o tres comidas al día.
Normalmente la gente usa este método en periodos de pérdida de grasa o cuando quiere mantenerse, aunque también hay gente que lo usa para ganar músculo.
Sea cual sea el objetivo la dieta tiene unas reglas que hay que seguir.
Reglas nutricionales
-Para los días de entrenamiento
Serompe el ayuno con carne, verduras y frutas. Si se va a entrenar en 2-3 horas y no quieres entrenar en ayuno, se añaden a la comida carbohidratos almidonados (patatas, pasta, arroz…).
Debe de ser una comida pequeña, alrededor del 25% del total calórico.
Después del entrenamiento viene la comida más grande del día, debe de ser alta en carbohidratos y proteína y baja en grasas, debe conteneralrededor del 50-65% del total calórico del día.
-Para los días de descanso
Se comen menos calorías que los días de entreno, se reducen los carbohidratos y se come principalmente carne, frutas e hidratos fibrosos.
A diferencia del día de entreno aquí la primera comida es la más calórica, por lo menos un 40% del total calórico.
Algunas aclaraciones
La última comida del díaindependientemente de si es día de entreno o descanso debe de estar compuesta por proteína de lenta asimilación (huevos, lácteos…..), también es válida la carne y pescado si se añaden fuentes de fibras, también es conveniente que tenga una buena cantidad de grasa para ralentizar la asimilación.
Los alimentos deben de ser preferentemente de fuentes lo menos procesadas posible, y con preferencia sobre losalimentos sólidos.
Horarios
-Para entrenar en ayunas
El autor recomienda ingerir al menos 10gr de BCAA antes del entrenamiento, para maximizar la síntesis proteica y aumentar el metabolismo.
Ejemplo de entreno en ayunas:
11.30-12.00 AM o (5-15’ antes del entreno)
10g de BCAA
12-1PM
Entrenamiento
1 PM
Comida post entreno
4 PM
Segunda comida
9 PMÚltima comida antes del ayuno
-Ejemplo con una comida pre-entrenamiento:
12-1 PM
Comida pre entrenamiento (Alrededor del 20-25% del total calórico)
3-4 PM
Entrenamiento
4-5 PM
Comida post entrenamiento
8-9 PM
Última comida antes del ayuno
-Ejemplo con dos comidas pre-entrenamiento:
12-1 PM
Primera comida, alrededor del 20-25% del total calórico4-5 PM
Comida pre-entreno, más o menos igual que la primera comida
8-9 PM
Comida post entreno, la comida más grande
Puntos clave
-Durante el ayuno se pueden consumir bebidas sin calorías. Como por ejemplo el café (la cafeína ayuda a estar mas despejados), el te verde, o similares.
-El ayuno es el mejor momento para ser productivos y hacer cosas. SI te mantienes activo,raramente vas a sentir hambre.
-La frecuencia de comidas durante la fase de alimentación es irrelevante. Sin embargo, la mayoría prefiere las 3 comidas.
-La ventana de alimentación debe mantenerse mas o menos de forma constante, debido a la oclusión hormonal de los patrones de comida. Tener un patrón regular ayudará a que cada vez tengamos menos hambre en el ayuno, y nos venga cerca de laprimera comida habitual.
-En ciertos casos, hay personas que les gusta cenar fuerte los días de descanso, y que la última comida se la mas potente. No hay problema en hacerlo, pero de ser así, hay que reducir calóricamente las 2 comidas previas a la última.
-Los macronutrientes y la ingesta de calorías son siempre re-ciclados durante la semana. Los detalles de estos dependen del objetivo...
Dependiendo si es un día de entrenamiento o de descanso, el procentaje de macronutrientes es diferente.
-Para días de entrenamiento: Dieta alta en carbohidratos, alta en proteína y baja en grasas.
-Para día de descanso: Dieta baja en carbohidratos, alta enproteínas y grasas.
Dependiendo de la configuración se suelen hacer una, dos o tres comidas al día.
Normalmente la gente usa este método en periodos de pérdida de grasa o cuando quiere mantenerse, aunque también hay gente que lo usa para ganar músculo.
Sea cual sea el objetivo la dieta tiene unas reglas que hay que seguir.
Reglas nutricionales
-Para los días de entrenamiento
Serompe el ayuno con carne, verduras y frutas. Si se va a entrenar en 2-3 horas y no quieres entrenar en ayuno, se añaden a la comida carbohidratos almidonados (patatas, pasta, arroz…).
Debe de ser una comida pequeña, alrededor del 25% del total calórico.
Después del entrenamiento viene la comida más grande del día, debe de ser alta en carbohidratos y proteína y baja en grasas, debe conteneralrededor del 50-65% del total calórico del día.
-Para los días de descanso
Se comen menos calorías que los días de entreno, se reducen los carbohidratos y se come principalmente carne, frutas e hidratos fibrosos.
A diferencia del día de entreno aquí la primera comida es la más calórica, por lo menos un 40% del total calórico.
Algunas aclaraciones
La última comida del díaindependientemente de si es día de entreno o descanso debe de estar compuesta por proteína de lenta asimilación (huevos, lácteos…..), también es válida la carne y pescado si se añaden fuentes de fibras, también es conveniente que tenga una buena cantidad de grasa para ralentizar la asimilación.
Los alimentos deben de ser preferentemente de fuentes lo menos procesadas posible, y con preferencia sobre losalimentos sólidos.
Horarios
-Para entrenar en ayunas
El autor recomienda ingerir al menos 10gr de BCAA antes del entrenamiento, para maximizar la síntesis proteica y aumentar el metabolismo.
Ejemplo de entreno en ayunas:
11.30-12.00 AM o (5-15’ antes del entreno)
10g de BCAA
12-1PM
Entrenamiento
1 PM
Comida post entreno
4 PM
Segunda comida
9 PMÚltima comida antes del ayuno
-Ejemplo con una comida pre-entrenamiento:
12-1 PM
Comida pre entrenamiento (Alrededor del 20-25% del total calórico)
3-4 PM
Entrenamiento
4-5 PM
Comida post entrenamiento
8-9 PM
Última comida antes del ayuno
-Ejemplo con dos comidas pre-entrenamiento:
12-1 PM
Primera comida, alrededor del 20-25% del total calórico4-5 PM
Comida pre-entreno, más o menos igual que la primera comida
8-9 PM
Comida post entreno, la comida más grande
Puntos clave
-Durante el ayuno se pueden consumir bebidas sin calorías. Como por ejemplo el café (la cafeína ayuda a estar mas despejados), el te verde, o similares.
-El ayuno es el mejor momento para ser productivos y hacer cosas. SI te mantienes activo,raramente vas a sentir hambre.
-La frecuencia de comidas durante la fase de alimentación es irrelevante. Sin embargo, la mayoría prefiere las 3 comidas.
-La ventana de alimentación debe mantenerse mas o menos de forma constante, debido a la oclusión hormonal de los patrones de comida. Tener un patrón regular ayudará a que cada vez tengamos menos hambre en el ayuno, y nos venga cerca de laprimera comida habitual.
-En ciertos casos, hay personas que les gusta cenar fuerte los días de descanso, y que la última comida se la mas potente. No hay problema en hacerlo, pero de ser así, hay que reducir calóricamente las 2 comidas previas a la última.
-Los macronutrientes y la ingesta de calorías son siempre re-ciclados durante la semana. Los detalles de estos dependen del objetivo...
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