Leguminosas 1

Módulo II

LAS LEGUMINOSAS
1. ¿Qué son ?
Las leguminosas son plantas que crecen en vaina,
de ellas, se consumen sus granos o semillas secas.
Entre las leguminosas podemos mencionar al
frijol, la lenteja, el garbanzo y la soya.

Aunque las habas y las arvejas también crecen
en vaina, no se consideran leguminosas porque
se consumen sus granos o semillas frescas. Las
leguminosas son alimentos dealto valor nutritivo,
son fuente de proteína de bajo costo y pueden
usarse en preparaciones individuales o
combinadas.

2. Valor Nutritivo
El valor nutritivo en 100 g de leguminosas crudas
expresado como porcentaje; se presenta en el
Cuadro No. 1. El valor nutritivo de 100 g de frijol
crudo y cocido se presenta en el Cuadro No. 2.

Es por esto que al combinar leguminosas con

a.

de ambas proteínascon lo que mejora su calidad.

Proteína

cereales como sucede tradicionalmente en nuestras
poblaciones que consumen maíz con frijol o arroz
con frijol, se lleva a cabo una complementación

Las leguminosas son los alimentos de origen vegetal
que contienen mayor cantidad de proteína: 17 a
25% y sobresale la soya porque su cantidad de
proteína es de 38-40%. Ver Cuadro 3.

Aunque las leguminosastienen algunos aminoácidos

A pesar de la alta cantidad de proteínas, que se
encuentran en las leguminosas; su calidad es inferior
a las de la carne, huevos y leche. La diferencia se
debe al contenido de los aminoácidos esenciales.

por tal razón según las investigaciones realizadas
en el INCAP, las proporciones para mezclar maíz
y frijol deben de ser 75:25 y para mezclar arroz con
frijol 85:15.

2esenciales en cantidades limitantes, al combinarlas
con cereales (maíz, arroz, trigo, cebada) éstos
aumentan mejorando la calidad de la proteína;

CADENA 5

Ejemplo de éstas prpociones convertidas a medidas y preparaciones comunes son:

1. Una tortilla mediana
con:
l

1 cucharada de frijoles
fritos duros

l

3/4 de cucharada de
frijoles volteados

l

1 cucharada de frijoles
parados

l

1/2 taza defrijoles fritos
ralos

2. Una cucharada de
arroz es:
l 1/2 cucharada de frijoles

fritos duros

l 1 1/2 cucharada de

frijoles volteados

l 1 cucharada de frijoles

parados

l 2 1/2 cucharadas de

frijoles fritos ralos

Para medir la cucharada utilizar una cuchara de tomar sopa.
Bresani, R. Relación entre digestibilidad y el valor proteínico del frijol común. Arch. Latinoamericano. Nut 34 (1):18997. 1984 Vargas, E. et. al. Digestibilidad de la proteína y energía de dietas elaborados a base de arroz y frijoles en
humanos adultos. Arch. Latinoamericano. Nut. 34 (1): 109-29. 1984. Fuente: Nutrición al Día. Vol. 3, No. 1. 1989 pp 51

CUADRO No. 1
VALOR NUTRITIVO DE ALGUNAS LEGUMINOSAS
(Por 100 gramos en crudo)
100 gramos = 3.33 onzas
Leguminosa

Energía Proteí- Carbohidra.
na
(%)
(%)
(%)Fibra
(%)

Grasa
(%)

Calcio Hierro
(%)
(%)

Niacina
Fósforo Tiamina Ribofla(%)
vina
(%)
(%)
(%)

Frijol común
(toda variedad)

341

22.1

61.4

4.1

1.6

86

0.02

247

0.54

0.19

2.1

Caupí (frijol
de ojo negro)

342

23.4

60.3

4.9

1.8

1.32

76

420

0.92

0.18

1.9

Garbanzo

364

18.2

61.1

3.4

6.2

0.24

134

324

0.46

0.16

1.7

Haba

339

24.0

58.2

5.9

2.2

0.78

77

374

0.530.30

2.5

Lenteja

340

23.7

60.7

3.2

1.3

0.19

68

353

0.48

0.33

2.4

Soya

398

33.4

35.5

5.7

16.4

0.27

222

730

0.88

0.27

2.2

Lupino o tarhuí

407

44.3

28.2

7.1

16.5

0.87

90

545

0.28

0.50

2.6

Cacahuate o
maní

543

25.5

21.3

4.3

44.0

1.02

66

393

0.91

0.21

17.6

*100 gramos = 3.33 onzas
FUENTE: Bourges, H. Las Leguminosas en la Alimentación Humana. Cuad. DeNutr., 10
Woot-Tsuen Wu Leung y M. Flores. Tabla de Composición de Alimentos para uso en América Latina.
1961. Menchú, M.T. y Col. Tabla de Composición de Alimentos de Centroamérica.
Guatemala, 1996. Menchú, M.T. y Col. Valor Nutritivo de los Alimentos de Centroamérica.
Guatemala, 2000.

(1): 17-32. 1987.
Guatemala: INCAP,
Primera Sección.
Segunda Sección.

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Módulo II

CUADRO No. 2
VALOR NUTRITIVO...