leguminosas en dietetica



LEGUMINOSAS

Las legumbres secas son "las semillas secas, limpias y sanas y separadas de las vainas, procedentes de plantas de las familias de las leguminosas de uso corriente en el país y que directa o indirectamente resulten adecuadas para la alimentación". Según esta definición son legumbres secas: judía, habichuela, lenteja, garbanzo, guisante, haba, altramuz, soja, almorta yalgarroba.
En nuestro medio destaca el consumo de garbanzos, judías, lentejas y guisantes, aunque son muchas las especies consumidas en mayor o menor cantidad en las diversas zonas del mundo.
Tienen una gran importancia nutricional y también alimenticia, no solo por su coste, sino por su buen almacenamiento, lo que hace que sean básicos en la dieta de países en desarrollo, sin desestimar surecomendación en los desarrollados.


Valor nutricional
En cuanto al valor energético de las legumbres es aproximadamente el doble que los alimentos proteicos de origen animal y un 30% más que el pan.
Proteínas: superan a las cantidades de la carne y pescado, en el caso de la soja y el altramuz de forma importante. Excelente fuente de proteicas de origen vegetal, entre el 20 y 40%.


Energía(Kcal)
Proteína (%)
Glúcidos (%)
Lípidos (%)
Fibra (%)
Altramuz
384
36,2
40,4
9,7
-
Garbanzo
341
20,5
56
5,5
13,6
Guisante
317
21,6
56
2,3
16,7
Haba
245
26,1
35,5
2,1
27´6
Judía
305
21,4
54,8
1,5
21,3
Lenteja
306
23,0
54,8
0,96
10,2
Soja
370
35,9
15,8
18,6
15,7
Contenido en energía y macronutrientes de diversas leguminosas (g/100 g)


AA esenciales:las legumbres son ricas en lisina y pobres en metionina en relación con la carne, por lo que se complementan con los cereales y tubérculos, ricos en metionina.

Carbohidratos Glucemicos: muy ricos en relación a los alimentos proteicos de origen animal, la mayoría son del tipo almidón.

Fibra: las leguminosas son ricas en fibra al contario que los alimentos proteicos de origen animal, son detipo solubles e insolubles.

Lípidos: menos el altramuz, la soja y el cacahuete (este último es un fruto seco), son pobres en grasas, por lo que podemos confeccionar platos con bajo contenido en grasas.
Tienen aproximadamente un 50% de ácidos grasos polinsaturados (ricos en linoleico y menos en linoleico), un 20% de monoinsaturarados y bajo contenido en saturados.
No contienen colesterol.Vitaminas: principalmente vitaminas del grupo B (B1,B2,B3), ácido fólico y vitamina E.

Minerales:
Las legumbres son pobres en calcio aunque en mayor contenido que la carne y similar al pescado.
Magnesio, manganeso, zinc y hierro (no hemo): los niveles en las leguminosas son mayores.


Ventajas alimentarias
A la importancia nutricional de las legumbres, se une las posibilidades decombinarlas con otros alimentos dando lugar a los potajes, donde el alimento base son las legumbres, donde se acompañan de: cereales (arroz fundamentalmente), papas y otras hortalizas y verduras.
Estas combinaciones dan como resultado platos con una cantidad y calidad de proteínas optimas, al igual que el aporte energético, de minerales y de vitaminas. En consecuencia es un error añadir a lospotajes alimentos de origen animal (carne, morcilla, morcilla, chorizo…) ricos en proteínas y grasa saturadas. Si se les añade hacerlo en pequeñas cantidades.

Efectos nocivos:

Normalmente el consumo de leguminosas no conlleva ningún riesgo importante para la salud, excepto en alguna situación que se puede considerar excepcional. No obstante se detallan algunos factores antinutritivos queestán presentes en aquellas, la mayoría de los cuales se destruyen durante el proceso de cocinado, o están en tan pequeñas cantidades, que sería preciso un gran y continuado consumo de legumbres, para que manifiesten efectos nocivos.


Derivados de las leguminosas

Los derivados se obtienen de las legumbres secas y van destinados directamente al consumo o a la elaboración de otros productos...