Letras prohibidas

RUTINA DE EJERCICIOS
Mesociclo 1( un mes) rutina para 4 veces a la semana
Ejercicios aerobicos y de fortalecimiento muscular
1. Calentamiento: 10 minutos movilidad articular( calentamientode equipo de futbol)
2. 40 minutos de ejercicio aerobico subir y bajar esccaleras. Subir de a dos peldaños lo mas rapido posible pero sin correr y bajar caminando sin correr. Cada vez que se llegaabajo o primer piso hacer una serie de flexiones de brazo de 20 repeticones



3. Estiramientos de miembros inferiores: cada estiramiento tiene que durar 15segundos.

4.Fortalecimiento muscular para lesion de rodilla
SENTADILLA

Se colocan las piernas en paralelo, alineadas con el cuerpo y con una separación en línea con las caderas. Realizar lasentadilla doblando las rodillas como si se fuera a sentar manteniendo la espalda recta y tirando el glúteo hacia atrás. Para mantener un buen equilibrio puede ayudarse subiendo los brazos a la alturadel pecho en cada sentadilla.

Series: 3 series de 20 repeticiones cada serie se realizan todos los días la flexión no mayor a 90 grados entre el muslo y la pierna (no flexión profunda para no dañarla rodilla.

TIJERA FRONTAL

Colocar las piernas en paralelo, alineadas con el cuerpo y con una separación en línea con las caderas. Desplazar la pierna derecha hacia atrás al mismo tiempo que lacomo si fuera a arrodillarse hacia atrás. Procurar que la pierna de delante quede flexionada formando un ángulo recto y vuelva a levantarte hasta la posición inicial.

Durante la realización deeste ejercicio mantener la espalda recta de forma que el peso del cuerpo vaya con la pierna que se arrodilla en cada caso.

Series: 4 series de 20 repeticiones con cada pierna se realiza todos losdías.

Ejercicios de estabilidad de rodilla y propiocepción.

Se realizan 20 repeticiones con cada pierna quedando por 30 segundos cada vez en esta posición descrita en la foto de abajo (20...