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¿Cuánta Pausa entre Series? Una Breve Revisión
Jeffrey M. Willardson.
Kinesiology and Sports Studies Department, Eastern Illinois University, Charleston, Illinois.
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RESUMEN
Hasta el momento se han llevado a caborelativamente pocos estudios para determinar el efecto de diferentes intervalos de recuperación entre series de ejercicios para el entrenamiento con sobrecarga. El intervalo de recuperación o pausa, es esencial para restablecer el flujo sanguíneo intramuscular y el transporte de oxígeno que permitirán el restablecimiento de las reservas de fosfocreatina, la restauración del pH intramuscular, laremoción de subproductos metabólicos y la restauración del potencial de membrana a los niveles de reposo. Las recomendaciones generales respecto de la duración de los intervalos de recuperación se han basado principalmente en el objetivo de entrenamiento (e.g., potencia, fuerza, hipertrofia, resistencia muscular). Sin embargo, otros factores relacionados con la sesión de entrenamiento y lascaracterísticas individuales pueden hacer que se extienda o reduzca la duración de los intervalos de recuperación.
Palabras Clave: recuperación, sistemas energéticos, ejercicio con sobrecarga, prescripción del ejercicio, repeticiones.
INTRODUCCION
El entrenamiento con sobrecarga se ha vuelto una forma muy popular de entrenamiento y en la actualidad se lo considera un componente esencial del programa deacondicionamiento para cualquier atleta. Parte de lo que hace que el entrenamiento con sobrecarga haya adquirido tal popularidad y que sea tan efectivo es el sinfín de posibilidades para la selección y variación de los ejercicios. El componente más común y el más frecuentemente estudiado es el volumen de entrenamiento (3, 4). Diversos estudios han comparado las adaptaciones neuromusculares queresultan de la utilización de diferentes volúmenes de entrenamiento (i.e., series únicas versus series múltiples) (17). Sin embargo, se han llevado a cabo relativamente pocos estudios para determinar el efecto de diferentes intervalos de recuperación entre series (22, 23).
Luego de la ejecución de una serie de ejercicio con sobrecarga es necesario un cierto tiempo de recuperación, ya que el ejerciciocon sobrecarga depende mayormente del metabolismo anaeróbico, y por lo tanto los músculos se fatigan relativamente rápido. El tiempo hasta el agotamiento depende de la intensidad de entrenamiento o del porcentaje de la fuerza máxima que se utilice. La mayoría de los programas de entrenamiento con sobrecarga son llevados a cabo a intensidades que se encuentran en el rango del 30% al 100% de lafuerza máxima (3, 4). Debido a que el flujo sanguíneo hacia los músculos se ve ocluido a intensidades tan bajas como el 20% de la fuerza máxima, los intervalos de recuperación son esenciales para restablecer el flujo sanguíneo intramuscular y el transporte de oxígeno que permitirán la reposición de las reservas de fosfocreatina, la restauración del pH intramuscular, la remoción de subproductosmetabólicos y la restauración del potencial de membrana a los niveles de reposo (10, 22, 23). Las sesiones de entrenamiento comúnmente se prescriben en base a la carga levantada por serie, el número de series por ejercicio y el número de repeticiones por serie (3, 4). Si bien se incluye un período de recuperación entre las series, este en general se prescribe sin la debida atención o sin considerar laduración específica o el impacto que tendrá su duración sobre el rendimiento en las series subsiguientes y en las adaptaciones fisiológicas. La siguiente serie puede llevarse a cabo cuando el atleta simplemente se siente listo o en algunos casos desafortunados cuando dos atletas terminan su conversación. Debe mencionarse que cuando una conversación se extienda más allá de lo necesario para una...