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SENTADILLAS







En la vida cotidiana tanto como en el deporte existen movimientos que son indispensables, como el caminar, correr, pararse, saltar, etc... Podemos ejercer movimiento sobre cualquier articulación, provocando una contracción muscular, esta puede ser mono articular, solo ejercemos movimiento a una sola articulación, o puede ser poliarticular, en esta se movilizan dos omás articulaciones. Podemos crear varios tipos de movimientos con las contracciones poliarticulares, tanto para el tren superior como inferior.
Existe un ejercicio poliarticular para el tren inferior que su análisis y su ejecución siempre genera grandes controversias. Me refiero específicamente a "las famosas sentadillas".
De entre todos los ejercicios que podemos elegir a la hora de trabajar lafuerza sin duda el más completo es la sentadilla, ningún otro ejercicio trabaja toda la musculatura como lo hacen las sentadillas. A pesar de eso, probablemente es el ejercicio más complicado de aprender a hacer con una técnica correcta. Aquí veremos cómo hacer sentadillas con la técnica adecuada, la musculatura implicada, su biomecánica y los beneficios que aporta.
Este ejercicio consiste enflexionar las rodillas, hasta que la articulación de la cadera llega más baja que la articulación de tu rodilla. Una vez en esta posición, hay que levantarse hasta quedar totalmente recto.
Este es un ejercicio que tiene muchas variantes. Las sentadillas más populares son:
Sentadilla a 90°:
Es la más común de las sentadillas, se baja hasta que la cadera queda un poco mas debajo de las rodillas,es la que más peso nos permite cargar.
Sentadilla profunda.
El movimiento es más grande (más ángulo), se levanta menos peso, se coloca la barra sobre los trapecios, piernas más juntas.
Sentadilla frontal.
La barra se apoya en tu hombro anterior, debajo de la cabeza.
Sentadilla de arranque.
Sentadillas profundas, pero sujetando la barra arriba de tu cabeza.
En este artículo nosenfocaremos en las sentadillas profundas.



Musculatura implicada:
Implica principalmente a los grupos musculares de los:

Muslos:
Compartimento anterior.
Cuádriceps (Vasto intermedio, Vasto medial, Vasto lateral, Recto femoral) Sartorio.
El cuádriceps es el musculo más potente y voluminoso del cuerpo, compuesto por cuatro cabezas que nacen de un único origen. Una de ellas es biarticular, ladel recto femoral, que nace en la espina ilíaca. Las tres restantes son vasto externo, interno y vasto medio, que nace directamente en el fémur y convergen todas en un tendón común, guiado por el recto anterior, que se inserta sobre el borde superior y la superficie anterior de la rótula. Alguna fibras continúan la rótula y terminan formando parte del tendón rotuliano. La innervación de loscuádriceps corresponde al nervio del mismo nombre.

Compartimento medial.
Músculo aductor mayor del muslo, Músculo aductor largo del muslo, Músculo aductor corto del muslo, Músculo grácil, Músculo pectíneo
Compartimento posterior (isquiotibiales):
Músculo semimembranoso, Músculo semitendinoso, Músculo bíceps femoral, Tensor de la fascia lata
Glúteos:
Glúteo mayor, Glúteo medio, Glúteo menor,Tensor de la fascia lata, parte baja y extensores de la espalda y abdomen.
Técnica:
Preparación para las sentadillas. Antes de empezar, tienes que saber un montón de cosas. Empieza con una barra vacía para aprender bien la técnica.
*La vista al frente: mirando de frente la espalda se mantiene derecha si miramos hacia abajo tu espalda se doblara y si miramos hacia arriba tensionaríamos lascervicales. Así que la vista siempre hacia adelante.

* Posición de la barra y agarre. Pon la barra en los músculos posteriores de tus hombros. Nunca sobre de la columna. El agarre debe de ser estrecho las manos lo mas juntas posible esto produce que los omoplatos se junten y facilite endurecer la espalda, apretar la espalda alta hace que la barra repose en un punto sólido y estable. Cuando tomes...