LILIA

Programa de Fortalecimiento de Hombro
Px: Lilia Barbosa
Frecuencia: 2-3 dias a la semana
Duracion por sesión: 30-45 minutos
Calentamiento:
Bicicleta de miembro superior (ergometro) de 8 a 10minutos, a velocidad moderada.
Estiramiento general y movilizaciones libres en todos los arcos de movimiento del hombro (círculos, cruzado adelante, al frente y atrás, etc).
Para cada sesión escoger unejercicio de cada grupo, altenar ejercicios entre sesiones.

Elevacion frontal (variantes):
Con mancuerna
4 series de 12 repeticiones, con pausa de 2 segundos en la posición final.

Mancuerna ligera de nomas de 2.5kg para iniciar.

Con barra
4 series de 10 repeticiones, con pausa de 2 segundos en posición final.

Barra de no mas de 5kg para iniciar.

Con polea
4 series de 10-12 repeticiones.Realizando una cuenta de 3 segundos hacia arriba y 5 segundos en el descenso.
Igual que en rehabilitación.
Con disco
3 series de 15 repeticiones, controlando el movimiento y la inclinación de la espalda. Usardisco de 5 a 10kg.



Elevacion lateral (variantes):
Con polea
4 series de 10-12 repeticiones. Realizando una cuenta de 3 segundos hacia arriba y 5 segundos en el descenso.
Igual que enrehabilitación.
Con mancuerna
4 series de 12 repeticiones, con pausa de 2 segundos en la posición final.

Mancuerna ligera de no mas de 2.5kg para iniciar.


Elevacion posterior (variantes):
Con polea
4 series de10-12 repeticiones. Realizando una cuenta de 3 segundos hacia arriba y 5 segundos en el descenso.
Igual que en rehablitacion.
Con mancuerna
4 series de 12 repeticiones, con pausa de 2 segundos en laposición final.

Mancuerna ligera de no mas de 1.5kg para iniciar.


Trapecio:
Upright row con barra
4 series de 10 repeticiones controlando el ascenso y el descenso.

Barra de 5-10kg para comenzar.Jalon alto con polea
Colocar polea a nivel del pecho o ligeramente mas abajo y jalar hasta la altura de las orejas.
4 series de 12 repeticiones, peso ligero a moderado.

Encogimiento de hombro con...