Listas de alimentos equivalentes

Listas de alimentos equivalentes
Verduras
Alimento
Cantidad hasta
Buena fuente de fibra > 2.5 g / equivalente

Verduras crudas
Apio, cilantro, perejil y nopales
2 tazas
Verduras cocidas
Apio , Nopales

½ taza
Tomate verde
1 taza
Bajo en aporte de fibra < 2.5 g / equivalente


Verduras crudas

De hoja: Col, lechuga de cualquier tipo, verdolagas

2 tazas
Picada: Pepino, Rábano
2tazas
Brócoli, coliflor, jitomate
1 taza
Cebolla
½ taza
Verduras cocidas

Picada: Brócoli, coliflor, chayote, ejotes ,jícama
1 taza
De hoja: Chícharo en vaina, chile jalapeño , pimiento, verdolagas
½ taza
Otras: Jugo de tomate, jugo de verduras, zanahoria
½ taza
Betabel, cebolla
1/3 taza
Chicharos, jugo de zanahoria, puré de jitomate, salsas de chile
¼ taza
Verduras por pieza, crudas o cocidasCalabacitas, chile poblano

1 pieza

Las verduras son buena fuente de vitaminas:
Vitamina A: Las verdes y amarillas
Vitamina C: Brócolis, coliflor, calabaza, pimiento, tomate
Vitamina B 6: Brócoli, zanahoria y tomate
Folatos y hierro: Verduras de hojas verdes
Magnesio: Ejotes, brócoli y tomate
Frutas
Alimento
Cantidad / medida
Frutas por pieza

Limón real ,durazno prisco, naranja china
4piezas
Ciruela criolla roja o amarilla, guayaba, lima, plátano dominico, durazno, mandarina, mango criollo, naranja

3 piezas
Pitahaya, tejocote, tuna
2 piezas
Guayaba rosa, kiwi, mandarina reina, manzana

1 pieza
Mango, plátano tabasco
1/2 pieza
Plátano macho
1/3 pieza
Fruta picada

Capulín, cerezas
2 tazas
Fruta picada, frambuesa, fresa, gajos de mandarina, gajos de naranja, gajos de toronja,moras, papaya, sandia
1 taza
Jugo de limón ,piña, uva roja o verde, zarzamora
¾ taza
Jugos ,néctares , concentrados y puré ( bajo aporte de fibra)

Jugo de frutas: Naranja, toronja, mandarina, mango
½ taza
Néctares de fruta: Durazno, guayaba, mango, manzana, piña
1/3 taza
Puré de frutas: Manzana, plátano, durazno, mangó
1/3 taza
Jugos concentrados: Mandarina, naranja, toronja, tamarindo
1cucharada

Las frutas son fuente de nutrimentos orgánicos y fibra:
Vitamina A: Frutas amarillas como chabacano, durazno
Vitamina C: Las frutas cítricas como limón, naranja y mandarina, guayaba, fresa y melón
Vitaminas A y C: Manzana y papaya
Vitamina B6: Plátano
Folatos: Melón, naranja, fresas
Magnesio: Plátano
Potasio: Plátano, naranja y ciruela
Cereales
Sin grasa
Alimento
Cantidad / unidadPeso
Panes y productos de maíz y trigo


Tortilla de maíz o sope mediano
1 pieza
30 g
Pan de caja ( blanco o integral* ),tostado
1 rebanada
25 g
Bolillo sin migajón , media noches ( blanca o con ajonjolí)
½ pieza
25 g
Bollo para hamburguesas ( blanco o con ajonjolí)
¼ pieza
25 g
Galletas saladas y botanas


Palomitas de maíz sin grasa*
3 tazas

Galleta salada blanca o integral *
3piezas

Arroz, maíz, papa y pasta cocida


Arroz al vapor, salvaje*, maíz pozolero*
½ taza
90 g
Elote en grano ( amarillo o blanco)
1/3 de taza

Elote entero *
½ pieza

Papa horneada, hervida o en puré ( sin grasa)
1 pieza chica
90 g
Pasta cocida refinada o integral (espagueti, letras, fideos, coditos, etc.)
½ taza
90 g
Arroz, maíz ,papa y pastas crudas


Avena en hojuelas *
1/3 de taza
30 g
Arrozcrudo (blanco, integral* , salvaje*), harina (de arroz, maicena, trigo, centeno, etc.), maíz palomero, salvado

11/ 2 cucharadas
20 g
Pasta cruda (espagueti, letras, fideos, coditos, etc.)
¼ de taza
20 g
Masa de maíz
¼ de taza
40 g

Alimento
Cantidad / unidad
Peso
Cereales industrializados para desayuno


De fibra y sin azúcar (All bran* , hojuelas de arroz inflado o de maíz, arrozinflado)
¾ taza
30 g
Con azúcar (hojuelas de y burbujas de maíz azucaradas, arroz inflado con cocoa etc.)
½ taza
25 g
Con fruta seca y nueces
1/3 de taza
30 g
Galletas dulces y pasteles


Marías , de animalitos
5 piezas

Barquillo relleno, con chispas de chocolate, con mantequilla
2 piezas

Con malvavisco de avena, sándwich de vainilla o chocolate
1 pieza

Harinas


Pan molido
3...