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 Aptitud física y salud

La actividad física es algo que debe existir siempre entre las actividades de cualquier persona, ya sea para mantenerlo activo, para fortalecer los músculos o para tonificar el cuerpo. Por lo que una de las formas más fáciles de lograr estos objetivos es realizando una rutina de ejercicios por un tiempo determinado, como lo que se va a presentar a continuación,que es una rutina de variados ejercicios tales como de flexibilidad y estiramiento, anaeróbicos y aeróbicos, de tonificación y de fortalecimiento entre otros.


Justificación: estos ejercicios se harán para fortalecer y tonificar. Benefician en el fortalecimiento de músculos determinados en esta ocasión brazos y hombros y beneficiara también en la tonificación eliminando excesos de piel ygrasa para lograr un cuerpo tonificado.

Objetivos: Los objetivos de mi plan de entrenamiento son fortalecer, lograr mayor flexibilidad y tonificar el cuerpo. Tengo una actividad física regular, realizo deportes como longboard de 2 a 3 veces a la semana y juego tenis los sábados por un periodo de 2 horas. Mi peso es de 52 kilos y mi estatura 1 metro 72.5 centímetros.

Duración del plan: Este plantendrá una duración aproximada de 6 a 8 meses. Por lo que más que un simple plan de ejercicios se transformara en una rutina del cotidiano vivir para mantenerse constantemente en forma y tonificado. Se realizara día por medio (3 días por semana), descansando el fin de semana.

Ejercicios:

Flexibilidad: Estos deben ejercitarse antes y después de la actividad física para facilitar su acción yevitar posibles lesiones y malestares

-Tomar con una mano los dedos de la mano del otro brazo (estirado hacia adelante) y jalarlo para atrás con los dedos de la mano mirando hacia arriba, realizarlo una vez por brazo por un tiempo de 15 segundos. Recordar hacerlo al inicio y al final de la rutina.
-Tomar con una mano los dedos de la mano del otro brazo (estirado hacia adelante) y jalarlo paraatrás con los dedos de la mano mirando hacia abajo, realizarlo una vez por brazo por un tiempo de 15 segundos. Recordar hacerlo al inicio y al final de la rutina.
-Llevar el brazo hacia el lado contrario y pujarlo hacía el pecho con el otro brazo . Realizarlo una vez por brazo por un tiempo de 15 segundos. Recordar hacerlo al inicio y al final de la rutina.
-Estando de pie con los pies juntos,tocar con las manos los pies, durante 20 segudos. Recordar hacerlo al inicio y al final de la rutina.
-Estando sentado en el piso con las piernas abiertas y estiradas estirar las manos hasta tocar un pie y luego tocar el otro pie, durante 15 segundos por lado. Recordar hacerlo al inicio y al final de la rutina.

Fortalecimiento:

-Realizar con los hombros estirados hacía los lados movimientoscirculares por un tiempo de 2 minutos, con los ambos brazos al mismo tiempo.




-Con una banda elástica de tensión intermedia estando esta amarrada a un soporte realizar ejercicios como :
+ De espaldas al soporte con el codo pegado al cuerpo (sin despegarlo) llevar el antebrazo de atrás hacia el estomago (y devolviéndolo suavemente, ) 15 veces por brazo.
+ De frente al soporte con el codopegado al cuerpo llevar el brazo de adelante hacía atrás, 15 veces por brazo.
+ De espalda al soporte con la banda elástica a la altura de la cabeza llevar el brazo de arriba hacía abajo (llevándolo delante de tu cuerpo).

Tonificación:

-Realizar 4 series de 30 series cada una, intentando no superar los 3 o 4 segundos por abdominal.
-Acostado en el piso con los pies estirados hacía arribadejarlos caer hacía el piso pero sin que lleguen a tener contacto con este (frenar antes que lleguen) y luego devolverlos a su posición inicial, realizar 3 series de 30 repeticiones cada una.
- Realizar sentadillas, 4 series de 25 repeticiones cada una.
-En posición de flexiones de brazo, colocar los antebrazos pegados al piso con la espalda recta y mantener por 1 minuto. También realizar...