Loncheras Saludables

Menús de loncheras saludables

Por Katia Murillo-Valdez
Una lonchera bien pensada tiene la ventaja de poder incluir los alimentos saludables favoritos de su niño. Aquí hay algunos consejos y menús para preparar loncheras saludables para su hijo:
* Incluya una o dos porciones de frutas y verduras. Ejemplos de porción: 6 zanahorias bebés, una pera o un cuarto de taza de pasas.
* Prefieralos panes, cereales, pastas y tortillas integrales. Son mucho más saludables y nutritivos que los preparados con harinas refinadas.
Evite las comidas con demasiada grasa. Las comidas populares con demasiada grasa incluyen: papas fritas, hot dogs, hamburguesas con queso, nuggets de pollo y macarrones con queso.
* La bebida es importante. La leche es muy popular en las loncheras, pero es mejorla leche pura y evitar las que tienen azúcar añadida. Si su hijo no la quiere, puede beber agua. Evite sodas y bebidas empacadas de imitación de jugos. Los jugos de fruta al 100% tienen muchísimas calorías y azúcar natural, pero de todos modos son una mejor opción que las bebidas con sabor a fruta.
* Varíe y hágala balanceada, combinando frutas, verduras, productos hechos con cereales, carnesu otros alimentos con proteínas, y productos lácteos como leche, yogur o queso. Lo mismo todos los días puede aburrir a su niño.
* La comida de la noche anterior es una buena opción para la lonchera.
* Evite la comida pre-empacada. La mayoría no tiene valor nutricional, contiene demasiada sal, grasas y azúcares de mala calidad y es altamente procesada. Y cuesta más. Además tiene muchoscolorantes y saborizantes químicos y sus empaques aumentan el volumen de la basura en el mundo. Evite que su niño gaste en los productos empacados de las máquinas dispensadoras.
* Cuide la higiene y la conservación. Conserve el frío y el calor de las comidas en contenedores aislantes tales como termos.
* Anime a su niño a participar para planear y preparar la lonchera. Sentirá que su opinióncuenta y que está creciendo.
* Para niños pequeños trate de poner raciones pequeñas de cada alimento, que tengan diferentes colores y texturas. Por ejemplo, cubitos de queso y galletitas saladas, tomates cherry y trozos de manzana.
 
Vea una tabla de menús de loncheras saludables
 
Menú para una lonchera saludable:
Escoja opciones de cada categoría que vayan de acuerdo con la edad ygustos de su hijo, y adecuar el tamaño de las porciones. Ponga sólo la cantidad mínima necesaria de aderezos como la mayonesa, si en algún caso lo considera usarlos.
La suma de la botana (snack) de media mañana y la comida del medio día debe contener al menos:
* Dos porciones de frutas o verduras
* una porción de proteína
* una porción de cereal (pan, tortillas, cereal, arroz, pasta)* Un producto lácteo (bajo en grasa)
Como vemos, se puede llevar cosas ricas en la lonchera sin recurrir a comidas chatarra ni productos muy procesados. Este año, que la lonchera saludable sea su aliada para cuidar la alimentación de sus hijos.
¿Cómo seguir cuidando la calidad nutricional de sus comidas? ¿Cómo ampliar las propuestas para no caer sólo en el clásico sándwich de jamón y queso? ¿Quéotros alimentos incluir? Y además, ¿sería mucho pedir que fueran fáciles de preparar…?
Preparar una lonchera saludable ayuda a asegurar una mejor alimentación para los chicos cuando están fuera de casa.
¿qué se debe incluir en una lonchera?
Frutas, verduras, lácteos, carnes, cereales, agua. Una vianda infantil debe contener alimentos de todos los grupos básicos para estar seguros deproporcionar a los chicos los nutrientes necesarios. Lo mejor es incluir algo de cada grupo y variar el menú cada día.
Para beber, lo ideal es agua, mineral o corriente, si es segura. En general, los chicos repiten los hábitos de casa: si no están acostumbrados a tomar gaseosas en las comidas, no las extrañarán en la escuela. Otra posibilidad es la leche, que brinda un aporte irremplazable de calcio....