Los abdominales prohibidos

Los abdominales prohibidos
Hacer abdominales es algo muy sano... hasta que deja de serlo. Si no prestamos atención a una correcta ejecución podemos terminar lesionándonos con el mismo ejercicio con que pretendemos proteger nuestra columna. Con este artículo, te desvelaremos los puntos que debes cuidar en la ejecución de tus abdominales.
Para comenzar destaremos algunas peculiaridades mecánicasde los músculos situados en la zona del tronco. Normalmente los conocemos como abdominales, pero realmente es un entramado bastante complejo de músculos que actúan en una sinergia de
acciones. Los músculos abdominales están compuestos por varias “capas” musculares formando una especie de cilindro que a modo de faja natural aporta estabilidad a la columna lumbar. Desde el interior hacia el exteriornos encontraríamos a las vísceras abdominales, el músculo transverso, el oblicuo interno, el oblicuo externo, el recto del abdomen y finalmente la capa de tejido graso y piel.
Todas estas capas musculares actúan constantemente en sinergia y nunca de forma independiente, es decir, no existen ejercicios específicos para el oblicuo, o para el transverso. La acción muscular puede solicitar más a unmúsculo que a otro, pero siempre son acciones apoyadas por todo el paquete muscular, incluso muchas acciones son apoyadas por músculos que no consideramos abdominales pero que forman parte del tronco como el cuadrado lumbar, psoas, diafragma, etc. Esto nos hace pensar que cuando realizamos un gesto de forma incorrecta en el que no consiguen actuar los músculos abdominales, son otros los que toman elrelevo en la acción muscular. Si la ejecución técnica del ejercicio no es la adecuada y no conseguimos situar las diferentes palancas articulares en su correcto ángulo de trabajo, no solamente implicaremos a músculos no deseados, sino que corremos el riesgo de situar a las articulaciones en posiciones muy comprometidas y potencialmente lesivas.
Los errores más comunes se observan en todo tipo deejercicios, desde los más sencillos y analíticos, hasta los más complejos y funcionales. En algunos de ellos, por falta de técnica en la colocación de los segmentos corporales y en otros, la causa suele ser un déficit de fuerza o acortamientos musculares. Hemos seleccionado algunos de los ejercicios donde se suelen cometer más errores y que frecuentemente acarrean consecuencias más negativas. Enellos destacaremos el error, analizando su causa y mostraremos el  ejercicio ejecutado correctamente para que puedas apreciar donde se localiza el error y como corregirlo.

Muchos ejercicios de abdominales se realizan elevando la cadera con una flexión de columna, acercando el pubis hacia el esternón. El error mas común en este tipo de ejercicios viene cuando bajamos la cadera sin control yterminamos hipextendiendo la zona lumbar en exceso, perdiendo efectividad la musculatura del abdomen e involucrándose otros músculos no deseados como los flexores de cadera.
Errores:
Bajar las piernas en exceso.
Desprender la zona lumbar de la superficie.
Aciertos:
Mantener una angulación constante de 90º en cadera y rodillas en el punto de inicio.
Zona lumbar sin desprenderse de la superficie en el puntode inicio.
Colocar en la vertical hombros, rodillas y tobillos.

En todos los ejercicios isométricos o en los que nos situamos en posiciones prono (boca abajo), el propio peso del cuerpo es suficiente para fatigar a la pared abdominal y producir una extensión de la columna.
Errores:
Hiperextender la columna.
No activar el transverso (respiración abdominal).
Cuerpo hundido (escápulas “aladas”).Cadera en anteversión.
Aciertos:
Columna en ligera flexión, paralela a la superficie.
Transverso continuamente activado (respiración diafragmática).
Cuerpo elevado con escápulas pegadas a parrilla costal.
Cadera en retroversión.

Las flexiones de tronco con elevación de la cintura escapular, representan uno de los ejercicios mas tradicionales. El error en este ejercicio es intentar elevar la...