Los Aldeanos

PLAN DE ENTRENAMIENTO:

DATOS PERSONALES:

NOMBRE:YANIA

EDAD:17 AÑOS

PATOLOGIA: NINGUNA

PRACTICA DEPORTIVA: VOLEY

TIEMPO QUE REALISA LA ACTIVIDAD :6 MESES

OTRA ACT.DEPORTIVA :NINGUNA

TRABAJA :NO

ESTUDIA: SI SECUNDARIO

DISPONIBILIDAD DE HORARIOS: POR LA TARDE

OBJETIVO: MEJORAR SU CALIDAD DE VIDA Y SU RENDIMIENTO

DEPORTIVO.PRIMERA SEMANA: EMPESAMOS CON UN POCO DE AEROBICO LUEGO TRABAJO CON UN CIRCUITO GLOBAL, CON POCO PESO Y CON DISTINTOS GRUPOS MUSCULARES. PARA TRABAJAR LA FUERZA.

SEGUNDA SEMANA:TRABAJOLA RESISTENCIA CON AEROBICO :. PUEDO APLICAR UN METODO CONTINUO :CAMINATA LIGERA 30’(TOMO TIEMPO)O UN TROTE A UNA VELOCIDAD BAJA DE 3 KM(DISTANCIA) O BICICLETA DURANTE UNA DETERMINADA CANTIDAD DETIEMPO O DISTANCIA . METODO ENTERVALADO: EJEMPLO:TROTE RAPIDO DE 3’Y LUEGO UN TROTE LENTO DE 10’(DONDE RECUPERA) Y LUEGO CONTINUA CON LA SERIE

TERCERA SEMANA: TRABAJO LA VELOCIDAD MEDIANTE PASADAS EJ:5X 1000 MTS.(TOMO TIEMPO) Y TB TRABAJO LA ELONGACION

CUARTA SEMANA: CIRCUITO GLOBAL: SIRVE PARA TRABAJAR LA
FUERZA

LUNES:

INICIO :10’ DE ESCALADOR

CIRCUITO: 4 ESTACIONES Y UNA PAUSAACTIVA

PECHO:BANCO PLANO con mancuernas de 1kg

CUADRICEPS:MAQUINA PARA CUADRICEPS 15kg

TRICEPS CON POLEA 10kg

BICEPS :banco scott 1kg

PAUSA ACTIVA:5’ DE CAMINATA LIGERA

*REPITO ELMISMO CIRCUITO 2 SERIES MAS.

ABDOMINALES:

CRUNCH:3 SERIES DE 20

OBLICUOS:3 SERIES DE 20

PARA TERMINAR ELONGACION DE LOS MUSCULOS TRABAJADOS.







MIERCOLES:

INICIO CON 15’ DECAMINATA

CIRCUITO:DE 5 ESTACIONES Y UNA PAUSA ACTIVA.

SENTADILLA sin peso

PRENSA CON PIERNAS ABIERTAS 20kg

PRESS ARNOLD manc.1kg

TRICEPS EMPUJE .manc.1kg

ESPALDA REMO CON BARRA10kg

PAUSA ACTIVA:5’ BICI (lento)

* REPITO EL MISMO CIRCUITO 2 SERIES MAS.

ABDOMINALES:

CRUNCH:4 SERIES DE 20

OBLICUOS:3 SERIES DE 20

PARA TERMINAR ELONGACION DE LOS MUSCULOS...