los antioxidantes

LOS ANTIOXIDANTES
Un antioxidante es aquella sustancia que presenta bajas concentraciones respecto a la de un sustrato oxidable(biomolécula) que retarda o previene su oxidación.
Los antioxidantes que se encuentran naturalmente en el organismo y en ciertos alimentos pueden bloquear parte de este daño debido a que estabilizan los radicales libres. Son sustancias que tienen la capacidad deinhibir la oxidación causada por los radicales libres, actuando algunos a nivel intracelular y otros en la membrana de las células, siempre en conjunto para proteger a los diferentes órganos y sistemas.

Antioxidantes Exógenos:
Vitamina E (cofactor es el cobre)
Vitamina C (cofactor es el zinc)
Betacarotenos (cofactor manganeso)
Flavonoides (cofactores hierro)

FUENTES:
Vitamina E
Presente enaceites vegetales, aceites de semilla, germen de trigo, el maní, las carnes, el pollo, el pescado y algunas verduras y frutas;
Vitamina C
La cual se obtiene principalmente de las frutas cítricas y los vegetales.
Carotenoides
Entre ellos se encuentran:
Beta carotenos (en verduras y frutas amarillas y anaranjadas y verduras verdes oscuras)
Alfa carotenos (en la zanahoria}
Licopenos (en eltomate)
Luteínas y xantinas (en verduras de hojas verdes como el brócoli)
Beta criptoxantinas (en frutas cítricas)
Recientemente, se han descubierto en algunos alimentos, otros antioxidantes no nutrientes, tales como:
Isoflabonas en los frijoles
Bioflabonides en los cítricos
Quercetina en la cebolla
Polifenoles en las aceitunas.
















Los flavonoides
Son pigmentosnaturales presentes en los vegetales y que protegen al organismo de los daños producidos por sustancias o elementos oxidantes como los rayos ultravioleta, la contaminación ambiental y de sustancias nocivas presentes en los alimentos.
En nuestra cultura nutricional contamos con alimentos ricos en flavonoides tales como: la fresa, naranja ácida, uvas negras, toronjas, espinacas, remolacha,pimientos, cebolla, aguacate, berenjena, plátano, brócoli y coliflor, entre una lista bastante extensa.
DIETA DASH
¿Qué es la Dieta D.A.S.H.?
Se trata de un nuevo Enfoque Dietético para frenar la hipertensión, basado en el consumo habitual de alimentos protectores de la salud.
Está compuesta de frutas, vegetales, lácteos descremados, cereales integrales, frutos secos, legumbres y carnes blancas, conmoderado consumo de carnes rojas, sal y azúcar.
La dieta DASH se asocia con una presión sistólica significativamente menor en todos los niveles de ingesta de sodio, especialmente en los hipertensos.

¿Cómo funciona?
Como un estilo de alimentación que disminuye la hipertensión y el colesterol alto, por tratarse de una dieta baja en grasas saturadas, grasa total y colesterol, a la misma vez quees alta en minerales como potasio, magnesio y calcio.

Estos minerales se encuentran en los siguientes alimentos:
Alimentos ricos en Calcio
Alimentos ricos en Potasio
Alimentos ricos en Magnesio
Leguminosas (arvejas,
garbanzos, lentejas, habas)
sardinas, salmón,
langostinos, camarones, miel,
almendras, nueces, trigo,
acelga, espinacas, brócoli,
repollo, ajos, cebollas ,
manzanas,peras, mangos,
plátanos, paltas, avena,
albahaca, leche.
Porotos, germen de trigo,
soya, nueces, plátanos,
acelga, zapallo, zanahoria,
repollitos de bruselas, papas,
paltas, melones, sandías,
fresas, frambuesas, grosellas,
duraznos, manzanas,
tomates, naranjas, kivis,
uva, papayas, pescados y
mariscos, leche, yogurt,
ternera, pollo, pavo.
avena, lechuga, espárragos,
trigo, papas,zapallo, arvejas,
lentejas, ciruelas, avellanas,
nueces, pistacho, maní,
garbanzos, porotos, chocolate,
pan integra.l




¿Cuánto podemos consumir de la dieta DASH?
Los Alimentos y Porciones
Los Ejemplos de Una Porción
Cereales
7 a 8 al día
1 rebanada de pan
1/2 taza de cereal seco
1/2 taza de arroz cocinado, pasta o arroz
1 papa mediana
Vegetales
4 a 5 al día
1 taza de vegetales...