MÉTODO SMOLOV

MÉTODO SMOLOV.

El ciclo de entrenamiento Smolov, de origen ruso, promete grandes ganancias en nuestros números en sentadillas. Originalmente este programa está orientado al powerlifting y se divide en fases que culminan con el día de competición. No obstante, los que no compiten pueden probar a utilizarlo para mejorar su sentadilla. Si se atreven…
Estructura del programa Smolov
El ciclo Smolovse divide en 13 semanas a saber:
1-Microciclo de introducción (2 semanas)
2-Mesociclo base (4 semanas)
3-Cambio (2 semanas)
4-Mesociclo intenso (4 semanas)
5-Recorte (1 semana)
Todos los porcentajes utilizados se tomarán de nuestro RM (sin cinturones ni camisas de powerlifting en caso de que alguno las use). Este RM ha de ser el real justo antes de comenzar el ciclo, no nuestro record personal.Nota de maokoto: Si alguien va a armarse de valor e intentarlo, recomendaría utilizar un RM conservador. Quizás un 90% de nuestro RM real o menos

1-Microciclo de introducción
El objetivo de esta fase de 2 semanas es llevar tu sentadilla hasta el 90% de tu máximo y prepararte para lo que se te viene encima después. En la primera semana se realizan 3 sesiones de sentadilla con la siguienteplantilla:
Semana 1
Día 1: 3×8 con el 65% del RM, 5 con el 70% RM, 2×2 con el 75% RM, 1 con el 80% RM
Día 2: 3×8 con el 65% del RM, 5 con el 70% RM, 2×2 con el 75% RM, 1 con el 80% RM
Día 3: 4×5 con el 70% del RM, 3 con el 75% RM, 2×2 con el 80% RM, 1 con el 90% RM


Ejemplo: suponiendo un RM en sentadilla de 90kg:
Lunes: 3×8 con 58,5kg, 5 con 63kg, 2×2 con 67,5kg, 1 con 72kg
Martes: 3×8 con 58,5kg, 5 con63kg, 2×2 con 67,5kg, 1 con 72kg
Miércoles: 4×5 con 63 kg, 3 con 67,5kg, 2×2 con 72kg, 1 con 81kg.
Los 3 días de esta primera semana son seguidos. Los siguientes 3 días se recomienda realizar zancadas enfocándose en el estiramiento de los muslos. El Domingo se descansa.
En la segunda semana se realizan sentadillas un día sí y un día no. Para el final de esta segunda semana deberíamos ser capaces demanejar entre el 80-85% de nuestro RM en una serie de 5.
Semana 2 (ejemplo)
Día1: 5 con el 65% RM, 5 con el 70% RM, 5 con el 75% RM
Día2:Descanso
Día3: 5 con el 70% RM, 5 con el 75% RM, 5 con el 80% RM
Día4:Descanso
Día5: 5 con el 70% RM, 5 con el 75% RM, 5 con el 85% RM
Aparte (por si fuera poco) Smolov insiste en incluir trabajo explosivo en estas dos semanas: saltos sobre varios obstáculos,saltos sobre cajas etc. Sin embargo avisa de no realizar saltos demasiado profundos, ya que podría ser perjudicial para las rodillas en este punto.
2-Mesociclo base
En esta parte del programa es cuando las cosas se ponen verdaderamente duras. Se realizan sentadillas 4 veces por semana, y no precisamente con pesos livianos. Esta es la plantilla para este ciclo de 4 semanas:
Sem#
Lunes
MiércolesViernes
Sábado
1
70%x4x9
75%x5x7
80%x7x5
85%x10x3
2
(70%+10kg)x4x9
(75%+10kg)x5x7
(80%+10kg)x7x5
(85%+10kg)x10x3
3
(70%+15kg)x4x9
(75%+15kg)x5x7
(80%+15kg)x7x5
(85%+15kg)x10x3
4
Descanso
Descanso
Prikidka (trabajar hasta una repetición máxima)
La tabla cansa de sólo verla. Ha de recordarse que el programa es para powerlifters y el máximo que se toma como referencia es para fuera de temporada y sincamisa de fuerza (es decir se utiliza un máximo o RM reducido con respecto al real). Las pruebas de máximos de la 4ª semana son para darnos una idea de donde nos encontramos. Si eres powerlifter, en esta semana puedes probar a utilizar tu equipación para ver tus máximos, aunque en el resto del programa se recomienda no utilizarla.
3-Cambio
La fase de cambio (con duración de 2 semanas) tiene elobjetivo de permitir la recuperación del cuerpo y de la mente antes del ciclo pre-competición. Se recomienda ser explosivo en esta semana y utilizar ejercicios de explosividad adicionales (saltos, sentadillas con salto o press de piernas realizado de forma explosiva). El objetivo es la velocidad a la vez que se cambia el ritmo.
No se dan instrucciones específicas en este punto, aunque hay sitios en que...