Métodos de Entrenamiento y su Contribución Relativa

Métodos de Entrenamiento y su Contribución Relativa de los Sistemas Energéticos
Método de Entrenamiento
Descripción
Fosfágeno y Glucolítico- Anaeróbico (%)
Anaeróbico y Aeróbico(%)
Aeróbico (%)
Carreras de velocidad de aceleración
Aumentos graduales en la velocidad de la carrera
90
5
5
Carrera rápida continúa
Carrera pedestre o natación de larga distancia a una cadencia rápida
2
890
Carrera lenta continúa
Carrera pedestre o natación de larga distancia a una cadencia lenta
2
5
93
Carreras de velocidad falsas
Carreras de velocidad interpuestas por periodos de trotar o caminar
85
10
5
Entrenamiento interválico
Periodos de trabajo repetidos interpuestos con periodos de descanso
0 - 80
0 - 80
0 - 80
Trotar
Carera continua lenta a través de una distanciamoderada (2 o 3 millas)
-
-
100
Repeticiones
Similar al entrenamiento interválico, pero con periodos de trabajo y de recuperación más prolongados
10
50
40
Fartlek
Carreras rápidas y lentas sobre terrenos naturales y variados
20
40
40
Entrenamiento de velocidad
Carreras de velocidad repetidas ejecutadas una intensidad máxima con períodos de recuperación completos entre las repeticiones
906
4
Como se puede observar en la Tabla 1, existen varios métodos de entrenamiento que desarrollan a un nivel porciento similar los mismos sistemas energéticos. Dentro de estos sistemas, el programa en intérvalos es uno de los más versátiles. Este método permite muchas variantes, se puede regularlo de tal modo que desarrolle principalmente los dos sistemas anaeróbicos o aeróbico o los tressistemas por igual.
Desarrollo de la fortaleza muscular
Al igual que para cualquier otro método de entrenamiento, al implementar un programa de entrenamiento para el desarrollo de la fortaleza muscular se deben aplicar los principios de entrenamiento previamente descritos.
Entrenamiento con Ejercicios Generales
Incluye ejercicios que no se encuentran particularmente involucrados conla mecánica deportiva. Estos tipos de ejercicios son importantes durante la fase de Preparación, dentro del ciclo de entrenamiento. Algunos ejemplos de estos ejercicios son movimientos completos (el final del levantamiento de pesas) y movimientos articulares con resistencias (flexión articular en el codo con resistencias para activar el bíceps braquial).
Entrenamiento con Ejercicios Específicos
Estos ejerciciosse encuentran íntimamente relacionados con los movimientos articulares específicos involucrados en la técnica de la destreza. Por ejemplo, llevar a cabo ejercicios con resistencias que simulen la mecánica del deporte practicado.
Entrenamiento con Ejercicios Técnico-Específicos de la Competencia
Representan la ejecución de la destreza misma, en la cual se le añaden resistencias al segmento (ocuerpo en general) que se mueve. Por ejemplo, carreras de velocidad sujetada con un paracaídas en la espalda, carreras pedestres con pesos en los tobillos, salto a lo alto con un chaleco de pesas, entre otros. Es muy importante evitar que la técnica de la destreza no sufra cambios, de lo contrario será necesario reducir el peso o inclusive eliminar estos ejercicios.
Entrenamiento según el Tipo deContracción Muscular
Ejercicios Isométricos (Estáticos)
Los ejercicios isométricos son de particular ayuda para aquellos deportes que requieren ejercitar una fuerza máxima. Comúnmente los músculos del cuerpo se contraen en forma estática cuando el atleta mantiene una postura corporal específica en su deporte que practica. Los ejercicios que producen contracciones isométricas se pueden realizar entres formas distintas, tal como sigue:
Levantar cargas maximales o mayores a la que realmente se pueden emplear el atleta.
Empujar contra un objeto inmóvil (una pared), o por contracciones musculares aplicadas contra estos tipos de objetos.
Por contracción de un grupo muscular contra los músculos que obran en sentido opuesto.
Durante la contracción isométrica, aunque el músculo contraído...