Macro y micro nutrientes

NUTRIENTE
 
 
FUNCIONES
 
 
DEFICIENCIA
 
 
EXCESO
 
 
FUENTES
 
 
DRI
hombre
mujer
MICROMINERALES
 
 
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
 
C (Ac. ascórbico)
Antioxidante, Transportadora de O2 y H2, Coenzima en la síntesis de colágeno, Coenzima en la síntesis de noradrenalina, Absorción de hierro (Fe), Participa también en el metabolismo de los lípidos y de ciertos aminoácidosEscorbuto: Inflamación de encías, posible debilitamiento y caída de dientes, sequedad de boca y ojos, dolor articular, pérdida del pelo, incluso muerte
No tiene efectos tóxicos si la ingesta no supera 1g/día. Si es superior puede provocar diarrea, piedras en el riñón y sobredosis de hierro
Kiwi, guayaba, pimiento rojo, grosella negra, perejil, col de bruselas, limón, coliflor, patatas, espinacas,fresas, naranjas…
90mg
B1 (Tiamina)
Transferencia de grupos aldehidos por desearboxilación oxidativa, promueve el metabolismo de CH y la función nerviosa del SNC
Pérdida de apetito, apatía, depresión, adormecimiento de piernas y brazos, beriberi…
No efectos tóxicos
Productos de grano integral, huevos enteros, frutos secos, carnes de cerdo o vaca, lentejas, vísceras, ajos…
1,2mg 1,1mg
B2(Riboflavina)
Forma coenzimas con FAD y FMN, promueve oxidación de grasas y CH, salud de la piel, uñas y cabello
Falta de energía, nerviosismo, depresión, trastornos oculares, bucales y cutáneos…
No efectos tóxicos
Carnes, pescados y alimentos ricos en proteínas en general; frutos secos, cereales integrales y legumbres
1,3mg 1,1mg
B3 (Niacina)
Forma coenzimas con NAD y NADP, Promueveglucolisis anaeróbica, Promueve oxidación grasas y CH, Promueve lipólisis, Salud de piel, uñas y cabello
“Pelagra” o síndrome de las tres D (demencia, dermatitis y diarrea)
Dolor de cabeza, nauseas, irritación de la piel, daño hepático, inhibición de lipólisis…
Carne, visceras, pescado, cereales integrales, quesos, huevos y alimentos ricos en triptófano
16mg 14mg
B5(Pantoténico)
Componente esencialdel CoA en la transferencia de grupos “-acilo” (oxidación CH y grasas; lipólisis)
Nauseas, fatiga, depresión y pérdida de apetito
No efectos tóxicos
Visceras, carne, lácteos, huevos, cereales integrales legumbres, verduras…
5mg
B6 (Piridoxina)
Forma coenzimas con fosfato piridoxal, Promueve metabolismo proteínas, Formación de hemoglobina, Formación glóbulos rojos, Glucogenolisis ygluconeogénesis
Irritabilidad, convulsiones, anemia, dermatitis, lesiones en la mucosa oral…
Pérdida de sensibilidad nerviosa y marcha anormal
Cereales integrales, nueces, frutos secos, plátanos, yema de huevo, patatas, verduras, carnes y pescados
1,3μg
B8 (Biotina)
Forma coenzimas para transferir C02, Promueve metabolismo de los Hidratos de Carbono, Grasas y Proteínas
Nausea, fatiga y rasguños en lapiel
No efectos tóxicos
Carne, leche, yemas, cereales integrales, legumbres, verduras…
30 μg
B10 (Ácido Paraminobenzoico)
Forma coenzimas con ADN y ARN, Formación de hemoglobina, Formación glóbulos rojos y blancos, Síntesis de purinas y aminoácidos
Anemia, fatiga, diarrea, desórdenes digestivos, infecciones, problemas fetales durante el embarazo
No efectos tóxicos
Verduras verdes, levadurade cerveza, cereales integrales, frutos secos, carnes y patatas.
400μg
B12 (Cobalamina)
 Forma coenzimas con ADN y ARN, Formación glóbulos rojos y blancos, Regeneración de los tejidos
Anemia, fatiga, daño nervioso, parálisis, infecciones
No efectos tóxicos
Carne, pescado, visceras, huevos, lácteos, mariscos, cereales…
2,4 μg
VITAMINAS LIPOSOLUBLES

A (Retinol)
Pigmentación visual,Mantiene células epiteliales húmedas, Antioxidante, Estabilidad de membranas celulares
Ceguera nocturna, desecación de piel y ojos. En niños, puede retardar el crecimiento.
Nauseas, dolor de cabeza, fatiga, daño hepático, dolores articulares, desecación de piel, alteraciones en el feto durante el embarazo…
Visceras animales, zanahorias, espinacas, perejil, mantequilla, boniatos, aceite de soja,...