macrociclo entrenamiento

Macrocilo de entrenamiento – Gustavo Echeverría (tenista) Del 27/02 hasta 25/03

Sesión 1: Lunes 27, Parque. (Aeróbico)
10 min de calentamiento (Movilidad articular) sin pausa antes de pasar al siguiente trabajo
2 bloques de 20 min de trote continuo (Al 70-80%) con 6 min de pausa entre los bloques. + 5 min antes de pasar al siguiente trabajo
2 bloques de 9 min. (Trota 1’-Velocidad 1’ - Camina 1’) con 6 min de pausa entre los bloques.
10 min de elongación.
Sesión 2: Martes 28, Gimnasio (Fuerza)
3 series de 10 abdominales con 25 lb, pausa de 1min entre cada serie
3 series de 10 hiperextensiones sin peso, pausa de 1min entre cada serie
3 series de 40 espinales (Nado largo - Nado corto - Pase de basket - Manos alternadas) recuerda en una colchoneta totalmenteestirado con la punta de los pies apoyado en el suelo y las rodillas en el aire, pausa de 1min entre cada serie
2 series de 15 felxiones de brazo con un disco de 5 lb en tu espalda, pausa de 1min entre cada serie
3 series de 8 repeticiones de bíceps con una barra de 20 lb, pausa de 2.30min entre cada serie
3 series de 8 repeticiones de tríceps con una polea de 30 lb, pausa de 2.30min entre cada serie3 series de 8 repeticiones de hombro con una barra de 20 lb, pausa de 2.30min entre cada serie
3 series de 10 repeticiones de espalda con 50 lb, pausa de 2min entre cada serie
10 min de elongación de los grupos musculares trabajados


Miércoles 29 - 14:00 HRS. - Partido v/s Lindsey Wilson

Sesión 3: Jueves 1, Gimnasio (Fuerza)
3 series de 10 abdominales con 25 lb, pausa de 1min entrecada serie
3 series de 10 hiperextensiones con 5 lb, pausa de 1min entre cada serie
3 series de 40 espinales (Nado largo - Nado corto - Pase de basket - Manos alternadas) recuerda en una colchoneta totalmente estirado con la punta de los pies apoyado en el suelo y las rodillas en el aire, pausa de 1min entre cada serie
3 series de 10 repeticiones de oblicuos sin peso, pausa de 1 min entrecada serie
3 series de 8 repeticiones de bíceps con una barra de 20 lb, pausa de 2min entre cada serie
3 series de 8 repeticiones de tríceps con una polea de 30 lb, pausa de 2min entre cada serie
2 series de 10 tiburones, sin peso, 2min de pausa entre cada serie
10 min de elongación de los grupos musculares trabajados
Viernes 2 - 13:00 HRS. - Partido v/s Brescia University
Sábado 3 – 13:00HRS. – Partido v/s University of Pikeville
Sesión 4: Lunes 5, Parque (Aeróbico)
10 min Calentamiento (5’ Trote y 5’ Movilidad Articular) + 2 min de pausa antes de pasar al siguiente trabajo
1 bloque de 15min de trote continuo (Al 80%) + 3min de pausa antes de pasar al siguiente trabajo
1 bloque de 12min (Trota 1’ – Velocidad 1’ - Camina 1’)
10min de elongación
Sesión 5: Martes 6, Parque(Aeróbico)
10 min Calentamiento (7’ Trote y 3’ Movilidad Articular) + 2 min de pausa antes de pasar al siguiente trabajo
1 bloque de 20min de trote continuo (Al 80%) + 6min de pausa antes de pasar al siguiente trabajo
3 bloques de 6min de Intermitente de 100 mt, 20’’x 30’’, (Recorres los 100 mt en 20 seg y descansas 30 seg) con 3 min de pausa entre cada bloque + 6 min de pausa antes de pasar alsiguiente trabajo
6 pasadas de 400mt (Al 70%) con 2min de pausa entre cada pasada
10 min de elongación

Sesión 6: Miércoles 7, Gimnasio (Fuerza-Potencia)
3 series de 12 abdominales con 30 lb, pausa de 1min entre cada serie
3 series de 10 repeticiones de oblicuos, apretando un balón medicinal de 1 o 2 kg, pausa de 1 min entre cada serie
3 series de 4 repeticiones de arranque de potencia conuna barra de 40 lb, pausa de 3 min entre cada serie (Recuerda que el arranque es con la tomada abierta, la barra sobre los genitales, espalda derecha, y los pies al ancho de los hombros)
3 series de 6 repeticiones de press banco con una barra de 70 lb + 4 tiburones de transferencia de inmediato terminado 1 serie, pausa de 3.30min una vez terminada la transferencia.
3 series de 20 repeticiones...