Macrociclo

PRIMER MICROCICLO DEL PRIMER MESOCICLO DEL PROGRAMA

Planificacion del entrenamiento


Planificacion del entrenamiento
CUARTO MICROCICLO DEL PRIMER MESOCICLO DEL PROGRAMA C

PLANTILLA DE RESUMENES SEMANALES

Por Javier Solas.


Planificacion del entrenamiento

QUINTO MICROCICLO DEL PRIMER MESOCICLO DEL PROGRAMA C

PLANTILLA DE RESUMENES SEMANALES

Por Javier Solas.Primera semana del primer microciclo
 
5’ explicar bien ejercicios
2’ recordar crol sin recobro cabeza fuera
12’ Realizando:
50 buceando a braza pies mariposa
50 crol sin recobro cabeza fuera patada de braza
50 pies crol laterales submarinos
 
5’ recordar, un poco todo
12’ virajes de espalda, uno medio otro muy largo +7,5
 
3’ postura del cuerpo + 4 * 25 c50” pies espaldaojo postura
3’ hombros ¿por qué? + 4 * 25 c50” pull espalda ojo hombros (casi lateral)
3’ trazada (recordar curvas) + 4 * 25 c50” pull espalda punto muerto
3’ coordinación brazada-brazada + 4 * 25 c50” pull espalda nado
 
12’ realizando:
50 pies espalda codos fuera miro pies
50 espalda lateral
50 espalda punto muerto cambio cada 1 ½
 
Segunda sesión del primer microciclo
 
 10’ virajes de espalda, uno medio uno lateral largo
 
8 * 15 buceo sin arrancada no respiro c1’ (de bandera a bandera)
 
2’ la cabeza en la postura de espalda
4 * 25 técnica pies espalda postura perfecta c1’15”
2 * 100 nado espalda, d10” , manteniendo la técnica anterior.
 
24’ haciendo:
circuito habilidades en tres calles todos con salida.
Incluit 1/3 pies
 
Tercera sesión del primermicrociclo
 
300 estilos inverso todos submarinos
 
5’ importancia trabajo de sensibilización al principio de la temporada. Habéis crecido y tenéis que configuraros como en los juegos.... poner ese ejemplo
12’ sensibilización (despaldas con pull ; sustentación ; hélice frontal ; pajarito ;)
 
3’ explicar kic de la espalda + 4 * 50 Sc.3’ pull espalda nado uno a uno mirar
3’ repasarbatido (rodillas) + 4 * 50 pies espalda ojo postura y rodillas.
 
25 suave + 2 * 12.5 pies espalda al 100% c40”
 
500 haciendo:
50 pies 25 crol sin tabla manos unidas 25 mariposa dorsal submarina
500 haciendo:
50 filipinas continuas submarinas 25 espalda muy técnica 25 crol progresivo
 
4 * 50 suave estiramientos.
 
Cuarta sesión del primer microciclo
 
15’ realizando:
25 crolpunto muerto patada de braza una patada una brazada
25 mariposa sin recobro dos arriba tres abajo
50 pies espalda progresivo en el 50
 
2’ recordar curvas de espalda, simplificar. Abajo afuera – arriba adentro - atrás
4 * 25 pull exagero primera curva c45”
4 * 25 pull exagero segunda curva c45”
4 * 25 pull exagero ultima curva c45”
 
10’ virajes de espalda, todas a 7 progresivos 1 a 32 virajes al 100% espalda
 
15’ realizando:
25 un ciclo de brazos a cada estilo
25 rema al palote
25 pies en pareja (regreso con el palote)
 
4 * 50 suave estiramientos
 
Quinta sesión del primer microciclo
 
2’ explicar bien.
100 espalda + 50 espalda 2 brazadas izquierdo una derecho + 100 espalda + 50 espalda 2 brazadas derecho una izquierdo + 100 espalda
 
Test rápido detécnica:
1 * 25 pies espalda al 100%
100 pies espalda mantengo
100 nado espalda a kick?
Test rápido de virajes: 8’ virajes da salida muy técnicos.
 
500 realizando:
50 pies espalda (25 manos arriba y 25 manos abajo) + 50 espalda nado dando tres volteretas en la pared
500 realizando
25 pies espalda brazo izquierdo arriba derecho abajo + 25 espalda doble pies mariposa + 25 espalda dosbrazadas con cada brazo + 25 pies espalda brazo derecho arriba brazo izquierdo abajo
 
4 * 50 suave estiramientos.
Segunda semana del primer mesociclo, entrenamientos natacion
 
 
Coger balón.
Insistir en que realicen los ejercicios.
Durante 15’: 12.5 sentado en el balón remadas de crol
12.5 sentado en el balón despaldas remadas de mariposa
12.5 pies braza con el balón hundido...