Macronutrientes y Ejercicios

DISTRIBUCIÓN DE CARBOHIDRATOS EN EL ORGANISMO

-

Hígado Músculo

70 grs. (0 – 135) 450 grs. (300 – 900)

-

-

Fluidos extra celulares 10 grs. (8 – 11)

Hidratos de Carbono.


Se clasifican funcionalmente según como elevan la glicemia y estimulan la secreción de insulina (Indice Glicémico). El IG H de C ingeridos están disponibles para la hidrólisis y absorción intestinal.



No siempre se puede predecir la respuesta fisiológica de un carbohidrato por su composición química (simples o complejos)

INDICE GLICEMICO ALTO (MAYOR DE 85)

ALIMENTOS
PAN BLANCO PAN INTEGRAL PAN DE CENTENO ARROZ INTEGRAL ARROZ BLANCO CORN-FLAKES MUESLI CHOCOLATE NOUGAT PAPAS COCIDAS PASAS PLATANO MIEL

PORCION CON 50 GRS. H deC.
201 Grs. 120 Grs. 104 Grs. 196 Grs. 169 Grs.59 Grs. 76 Grs. 75 Grs. 200 Grs. 78 Grs. 260 Grs. 67 Grs.

INDICE GLICEMICO BAJO (MENOR DE 60)
ALIMENTOS MANZANAS CEREZAS DATILES HIGOS POMELOS DURAZNOS CIRUELAS POROTOS LENTEJAS HELADOS DE LECHE LECHE ENTERA LECHE DESCREMADA YOGURT SEMI DESCREMADO YOGURT SEMI DESCREMADO CON FRUTAS SOPA DE TOMATE PORCION CON 50 GRS. H de C. 400 Grs. 420 Grs. 78 Grs. 526 Grs. 300 Grs. 500 Grs. 500 Grs. 485Grs. 294 Grs. 202 Grs. 1.1 Lts. 1 Lt. 800 Grs. 280 Grs. 734 Ml..

Utilización de Hidratos de Carbono


Si aumenta la intensidad del ejercicio linealmente, la utilización del glicógeno lo hace exponencialmente. 0,7;1,4 y 3,4 Milimoles/Kg/Minutos a ejercicios de 50, 75 y 100% VO2 Max.





El nivel de glicogenolisis depende de la concentración de glicógeno.

Fatiga causada pordepleción de Carbohidratos


Bajo el 40% VO2 Max el mayor sustrato energético son los Ácidos grasos libres. Intensidad entre el 60 a 75% del VO2 Max, la oxidación de los H de C aportan el 60 a 70% de la energía, siendo el 85% del glicógeno. Al aumentar la duración del ejercicio, la contribución de los H de C disminuye, aumentando el aporte de AGL y TG intramusculares al 60% del total.



Fatiga causada por depleción de Carbohidratos.


La fatiga ocurre si el 40% restante no puede ser aportado por los H de C. Al caer la concentración de glucosa bajo 2,5 a 3,5 Milimoles/Lt, ocurre la fatiga.



Manipulación de la Ingesta de Hidratos de carbono.
Mantención de la Homeostasis.  Sobrecarga H de C.  H de C pre-ejercicio.  H de C durante el ejercicio.  H de C postejercicio.


Mantención de la Homeostasis


Proveer energía para las actividades diarias. Aporte calórico total según necesidades. Preferir H de C complejos (2/3) sobre simples (1/3).





Sobrecarga de Hidratos de Carbono


Realizar ejercicios en volúmenes decrecientes por 6 días. Aportar dieta con 50% de H de C los primeros 3 días. Aportar dieta con 70% de H de C los últimos 3días. Deportes con duración sobre 2 horas.







Hidratos de Carbono Pre-Ejercicio
Teoría


Aumentan producción de insulina.



Producen Hipoglicemia por aumento de la captación de glucosa por el músculo.
Se inhibe la glicogenolisis y la neoglucogenesis. Se inhibe la lipólisis.

 

Hidratos de Carbono durante el Ejercicio
    

Retardan la aparición defatiga. Impiden la aparición de hipoglicemia. Preferir glucosa sobre fructosa. Preferir alimentos de índice glicémico alto. Durante el ejercicio se frena la producción de insulina.

Hidratos de Carbono durante el Ejercicio.


Preferir soluciones a sólidos por mejor vaciamiento gástrico y absorción intestinal. Aporte entre 45 y 60 grs por hora. Fundamental después de una hora de ejercicio al 70%del VO2 Max.





Hidratos de Carbono Post -Ejercicio
   

Rellenar depósitos de glucógeno muscular. Preferir H de C complejos sobre simples.

Hasta 650 grs diarios.
La recuperación es más rápida mientras más pronta sea la ingesta.



La reposición tardía se enfrenta al desarrollo de resistencia insulínica muscular.

Hidratos de Carbono Post -Ejercicio II.


Esta...