Manual administrativo parte 1

GUÍA “CAMINATA”
Autor: GMM J. Andrés Ordenes

LA CAMINATA
Al comenzar a realizar una actividad física, como por ejemplo una caminata
(aumentando la intensidad del paso normal) o un trote, regularmente puede
mejorar su salud, su fuerza y su resistencia, pero también lo puede poner en
riesgo de lesionarse.
Las lesiones pueden evitarse si se consideran ciertas reglas de seguridad,
apartede la práctica regular de ejercicios de estiramiento y de movilidad
articular.
Debemos tener en cuenta:
Reglas de caminata.
1.- Antes de salir a una caminata, planea cada detalle de esta, donde irán
cuánto demoraran, etc.
2.- Comienza con paso lento, luego acelera el paso gradualmente.
3.- Hacer profunda inspiración trae buenos beneficios.
4.- Cada una hora de caminata, descansa 10minutos. Estos es muy necesario
para el buen funcionamiento del corazón.
5.- Evita comer durante la caminata.
6.- No es recomendable beber mucho agua, sólo toma un sorbo para calmar la
sed.
7.- Al caminar por carretera debes hacerlo por el lado izquierdo, siempre
enfrentando a los vehículos.
8.- Tu y tus amigos deben caminar en fila india.
9.- Recuerda a los caminantes que deben ser corteses,deben respetar la
propiedad privada y cerrar todos los pasos tras de sí.
10.- No debes pisar el talón del compañero que va adelante, evita levantar
polvo.
11.- Antes de salir debes delegar responsabilidades.
12.- Durante la caminata todos deben permanecer en la fila, nadie debe
quedarse atrás o apartarse.
13.- Recordar La regla de Haismith
- Caminata fácil 4,8 Km/Hrs. - Subida fácil 3,0Km/Hrs. - Terreno difícil 1,6 Km./Hrs.

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MCHP

PREPARACIÓN PARA LA CAMINATA.
EL CALZADO
Un buen par de zapatillas evita ampollas, absorbe con mayor facilidad los
impactos sobre la superficie, y generalmente reduce lesiones sobre los pies,
piernas y columna, además de disminuir presiones y esfuerzos sobre la rodilla.
Es mejor calzado aquel que tiene el talónmás elevado que el resto de la suela,
ésta debe estar confeccionada de un material conveniente para poder absorber
los impactos y la resistencia a la abrasión.
VESTIMENTA
Es fundamental utilizar ropa ( polera, short) cómoda, para poder realizar los
movimientos con total libertad.
EJERCICIOS IMPORTANTES
Antes de comenzar con la actividad debe realizar un poco de movilidad articular
(tobillos,rodillas, caderas, cintura, brazos, cuello) y ejercicios de elongación.
Los cuatro ejercicios básicos de estiramiento son : estiramiento de
isquiotibiales (posteriores); cuádriceps (muslos); pantorrillas (gemelos);
abductores.INCREMENTO DEL EJERCICIO
Debe ser progresivo, comience despacio y fácil.
Elija un recorrido de alrededor de 2 kilómetros, camínelo! . En la próxima
sesión agregue unmomento de trote y camine el resto. Poco a poco siga
sumando más distancia de trote a la caminata, hasta que llegue el momento en
que recorra toda la distancia del recorrido trotando. De esta manera está
realizando lo que se conoce como trabajo fraccionado, o sea dividido por dos
ritmos: caminata y trote.
En la medida que realice esta actividad aumente poco a poco el tiempo de
trote, laidea es ir sumando metros de trote y restando la distancia que
caminamos.
Siempre se debe intercalar un día de descanso después de cada sesión, por lo
menos durante los primeros dos meses.
Trote la distancia que pueda sin esforzarse, sin estrés.
Una vez que haya logrado completar la distancia trotando con comodidad,
aumente gradualmente la misma. No aumente la distancia, antes de hacer
esto,aumente la intensidad.
Si trota acompañado, no compita, ni intente ir al ritmo de su acompañante.
Cada persona "tiene su propio ritmo".
El ritmo ideal, en esta etapa de acondicionamiento físico es aquel que lo haga
transpirar por un lado, pero a la vez le permita mantener una conversación
cómodamente.
Si esto no es posible, significa que va demasiado rápido, entonces baje la
velocidad.-...