manual jump

2. Estiramiento
Se recomiendan los siguientes estiramientos, sin embargo, puedes sentirte libre de añadir estiramientos por tu cuenta. Mantén todos los estiramientos comprendidos entre 5-10 segundos. 2-4 series de cada uno durante todo el entrenamiento están bien. No hay problema en hacer series adicionales. Puedes hacer las siguientes series de estiramientos en secuencia.
Cross Your Feet andHang: Cambia de pierna y repite.



Calf Stretch: Busca un objeto sólido o poste y coloca la planta de su pie en el poste. Tira de tu cuerpo hacia el polo y siente el estiramiento en la pantorrilla. Cambia de pierna.

V-sit and Reach, Leg Hugs, Back Stretch, Crab Stretch: Siéntate con las piernas hacia fuera delante tuya, una hacia la izquierda y otra hacia la derecha. Lleva la manointentando llegar a cada pie y hacia el medio (estiras toda la cadena posterior). Antes de ponerse de pie, tira una pierna hacia tu cuerpo permitiendo que el pie vaya por encima de tu otra pierna hacia el otro lado (estiras cadera y glúteo). Repita con la otra pierna. Antes de levantarte, rueda hacia atrás sobre tu espalda y lleva tus piernas por encima de tu cabeza, trata de tener tus rodillas tocando elsuelo a los lados de su cabeza (estiras lumbares). Antes de levantarte, arquea la espalda hacia arriba y mantén tus brazos haciendo un puente. Mantén la posición durante 5 segundos, relájate y repite tres veces (estiras abdominales).

 
Rueda sobre tu estómago, para prepararte para la siguiente serie de ejercicios.
Push Up Stretch: Empuje hacia arriba la parte frontal de su cuerpo lo que lepermite sentir el estiramiento en los lumbares y en los abdominales. Mantén 3 segundos y repetir. Ponte de pie.

Neck rolls: Mueve el cuello en un círculo completo y aplica una presión suave pero firme con las manos para sentir el estiramiento en todos los ángulos.

 
Groin Squat: Desde la posición de cuclillas, pon los codos en medio de tus piernas. Intenta conseguir que toquen el suelo.Mantén y siente el tirón en las ingles.
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Luego, de pie, con las piernas bien abiertas:
Splits: Trate de hacer los Splits. Apóyate con los brazos. Siente el estiramiento. No te hagas daño.


Ankle Rolls: Apunta con los dedos de los pies hacia el suelo y gira alrededor de tus dedos del pie sintiendo la presión en todos los puntos de su tobillo.http://www.jumpmanual.com/anklerolls.gif



Quad Pulls: Agarra tu pie con el brazo contrario y tira hacia arriba. Si eres capaz de tocar el pie a tu hueso de encima del glúteo (coxis) permite que el pie se separe de tu cuerpo para seguir tirando de la pierna hacia atrás para un estiramiento más completo.

Anterior Tibialis Stretch: Sentado en las rodillas inclinarse hacia atrás sobre tus talones ytratar de aplanar la parte posterior de tus pies en el suelo. Con un tibial anterior flexible y suelto te permitirá tener más explosión en tus tobillos sin impedimentos.

Dia1
12. Depth Jumps: 4 series de 8
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Súbete en una caja y déjate caer... Tan pronto como hagas contacto con el suelo explota con una fuerza máxima. Lo mejor es hacer este ejerciciodelante de un aro y tratar de llegar lo más alto posible.
13. Side to Side Box Jumps: 4 series de 8
Usando una caja de 30 a 60cm desde la posición de inicio a un lado de la caja salta lo mas alto posible al otro lado de la caja, en el momento de caer al otro lado de la caja volver a saltar inmediatamente. Cada salto (contacto con el suelo) se cuenta como una repetición.
14. Weighted Explosions: 3series de 8
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Sosteniendo una pesa en cada mano, doblar las rodillas hacia abajo a una posición de sentadilla. Levanta el peso por encima de tu cabeza mientras explota hacia arriba. Aterriza tan suavemente como sea posible. Es mejor estar sobre una superficie acolchada para estos ejercicios. Con mancuernas (cada una) de 15 a 40 libras de peso...