Maraton

El Entrenamiento
ÍNDICE DE TEMAS
CALENTAMIENTO
DESCALENTAMIENTO
LOS ESTIRAMIENTOS
ABDOMINALES Y LUMBARES
TÉCNICA DE CARRERA
RECUPERACIÓN Y DESCANSO
CAMBIOS DE RITMO
SERIES Y REPETICIONES
CUESTAS
RESUMEN ENTRENAMIENTOS FRACCIONADOS
ESTRATEGIA Y TÁCTICA
RODAJES Y VOLUMEN
INTENSIDAD
ELEGIR LA ZAPATILLA CORRECTAMENTE
LA ROPA
LA FUERZA
FORTALECIMIENTO DE TOBILLOS Y PIERNASENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA ANAERÓBICA Y AERÓBICA
EVITAR ERRORES EN EL ENTRENAMIENTO
LA HIGIENE POSTURAL
EL DIARIO DE ENTRENAMIENTOS
- CÓMO RELLENAR LOS APARTADOS
- HOJA RESUMEN Y DE RESULTADOS
TABLA DE TIEMPOS DE PASO PARA EL MARATÓN
LA COMPETICIÓN
RELAJACIÓN ANTES DE LA COMPETICIÓN
EL PRIMER MARATÓN

ABREVIATURAS
EST.: Estiramiento
ABD.: Abdominales
KM.: Kilómetros
MS.: Metros
E.C.:Ejercicios de Carrera o Técnica de Carrera
REC.: Recuperación
C.R.: Cambios de Ritmo
R.C.: Ritmo Controlado
‘: Minutos

El Entrenamiento para el Millennium
Marathon de Madrid
ÍNDICE DE TEMAS
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Introducción: cómo mejorar los aspectos físicos del
entrenamiento
Con el entrenamiento físicose desarrolla la resistencia, la velocidad, la
fuerza, la potencia y la elasticidad. Los maratonianos debemos hacer especial
hincapié en la resistencia y en la resistencia a la velocidad, sin olvidar los
demás aspectos.
Los objetivos del entrenamiento físico son, por un lado, mejorar los sistemas
cardio-respiratorios, el sistema locomotor y el nervioso central y periférico, para
que funcionenal máximo de su capacidad. Por otro lado es necesario
conseguir el grado óptimo de forma física para competir en carreras de larga
distancia, desde 10 kilómetros hasta maratón.
La intensidad y el volumen de trabajo son los dos factores que más influyen
en la preparación. Si se aplican al entrenamiento correctamente, es decir sin
excesos y siempre dejando al cuerpo que los asimile, es fácilponerse en forma
y conseguir los objetivos que se planifican a principio de la temporada.
Empezar el Plan
El entrenamiento se debe empezar a una intensidad suave e ir
incrementando ésta progresivamente hasta conseguir la meta.
Con un programa bien planificado y flexible se puede mejorar mucho el
rendimiento.
El entrenamiento físico ocasiona adaptaciones metabólicas y fisiológicas queimplican sutiles cambios celulares, además de otros fisiológicos más
generalizados.
Los principales factores que afectan la mejora del rendimiento son el nivel
inicial de preparación física, la periodicidad o constancia en el entrenamiento, la
intensidad del mismo, su duración y el tipo del entrenamiento (rodajes, series,
cuestas, cambios, ritmos controlados, etc.).
Siempre que los entrenamientosse realicen entre el 70% y el 90% de la
frecuencia cardiaca máxima se podrán conseguir mayores mejoras en la
condición aeróbica.

CALENTAMIENTO
Prepara los grupos musculares para realizar un esfuerzo.

DESCALENTAMIENTO
Recupera la elasticidad de los músculos después de entrenar con
estiramientos.
Realizando correcta y regularmente estos ejercicios se evitan la mayoría de
las lesiones,se mejora la técnica de carrera, la eficacia, la eficiencia, se
acelera la recuperación y se mejoran los tiempos y resultados de las
competiciones.

LOS ESTIRAMIENTOS
Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio
muscular, que a medio plazo significa lesión. Realizando estiramientos
correctamente, los músculos recuperan su posición inicial y se descargan en
granmedida, se facilita el drenaje y se estimula la mayor circulación sanguínea.
Algunos consideran los estiramientos como un complemento de la
preparación. Mi experiencia y mis lesiones me han enseñado que los
estiramientos son la parte fundamental del entrenamiento, sobre todo después
de correr. Diez o quince minutos al día harán posible que alguna vez veas
realizados tus sueños.
Estirar te...