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09/10/2012

Rutinas de 8 semanas.

Pecho

ATENCIÓN: 
Antes de iniciar el programa deberías ser capaz de hacer 20 flexiones consecutivas. Si no puedes, refuérzate con este programapreparatorio de 3 semanas: tres días a la semana, haz 3 series de flexiones, descansando 3 minutos entre series (una serie es todas las flexiones que puedas completar). 


Semanas 1 y 2

Haz estosejercicios 2 o 3 días a la semana, en el orden mostrado, con al menos un día de descanso entre programas. Completa 3 series de cada tipo de flexión, descansando un par de minutos entre series. Haz entre 10 y15 repeticiones. Si no puedes alcanzar ese objetivo, haz todas las que puedas. 

Flexiones con manos separadas 
 
Haz una flexión estándar, pero con las manos más separadas que los hombros. Flexiones con desplazamiento 
 
Empieza en posición estándar. Desplaza la mano derecha hacia la izquierda hasta que las dos queden juntas. A continuación desplaza la mano izquierda más a la izquierda,hasta que éstas vuelvan a adquirir la misma separación que los hombros. Haz una flexión y repite el proceso, esta vez desplazándote a la derecha. Haz una nueva flexión. Hasta aquí es una repetición. Flexiones en rombo 
 
Junta los índices y los pulgares dibujando un rombo. Ahora haz las flexiones. 

Semanas 3, 4, 5 y 6

Flexiones asimétricas 
 
Haz una flexión apoyando la mano derechaen el suelo y la izquierda en la caja. Cambia de brazo y repite. Eso es una repetición. 
Flexiones asimétricas alternas 
 
Haz una flexión con la mano izquierda apoyada en la caja. Luego, partiendode esa posición, desplaza la mano derecha y colócala junto a la izquierda, sobre la caja. Luego baja la izquierda al suelo de modo que las manos adquieran de nuevo una separación equivalente a la delos hombros. Haz otra flexión. Hasta aquí es una repetición. 

Flexiones en rombo sobre la caja 
 
Ejecuta una flexión con los brazos en rombo, pero apoyados en la caja 

Flexiones dinámicas...