masa muscular

Ejercicio, metabolismo proteico y crecimiento muscular
M.Sc. Pedro Reinaldo García

Universidad Central de Venezuela- Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte

Caracas, Venezuela
Muchas personas realizan actividades físicas con la finalidad de aumentar su masa muscular
para obtener un alto desempeño deportivo o simplemente por razones estéticas, en ambos casos la
tasa de incremento deeste tejido involucra una serie de fenómenos que van desde el tipo de
ejercicio seleccionado (movimiento, series, repeticiones, cargas), el estado hormonal del sujeto, el
descanso, la alimentación, el estado de maduración sexual, la edad deportiva y hasta el potencial
genético.
El ejercicio de fuerza (ej. pesas o máquinas) tiene un efecto importante sobre el crecimiento
muscular ya que esteestímulo obliga a los músculos a aumentar su volumen (hipertrofiarse). Para
que la hipertrofia ocurra debe haber un balance positivo de proteínas. Es decir, la síntesis debe
exceder al desdoblamiento. El efecto del entrenamiento de fuerza puede durar entre 24 a 48 horas,
por esta razón cualquier alimento consumido en este periodo podría aumentar la respuesta
anabólica y contribuir a lahipertrofia. Sin embargo, si no se ingieren alimentos este balance
permanece negativo (catabólico) y se limita el incremento de la masa muscular.
Sin duda la ingesta de proteínas tiene un componente importante en esta ecuación, pero no
sólo ellas cuentan. Más importante es el volumen total de calorías que se ingieren en un día (o la
cantidad total de alimentos que se consumen). Si no hay suficientescalorías, simplemente usaremos
esas proteínas adicionales como fuente de energía. Por el contrario, cuando hay suficientes calorías
(proveniente de los carbohidratos y algo de grasas) las proteínas pueden cumplir cabalmente su
papel como elementos fundamentales de los músculos, sin tener que desperdiciarse como fuente de
energía.
Por esta razón, no es suficiente consumir más proteínas, comopollo, claras de huevo o atún. Es
necesario incrementar la ingesta calórica total durante el día. Estos alimentos adicionales además de
cubrir el pequeño incremento de proteínas necesarias para mantener un balance positivo y construir
los músculos, también permiten suministrar carbohidratos útiles para que esos músculos se puedan
contraer durante el entrenamiento. Por lo tanto, limitarse aconsumir solamente alimentos ricos en
proteínas, no sólo es más costoso, sino innecesario.
La combinación de pequeñas cantidades de aminoácidos (a través de las proteínas) con
carbohidratos, consumidos antes o después del ejercicio incrementan transitoriamente el anabolismo
proteico del músculo. Sin embargo, aún hay que determinar si estas respuestas transitorias se
traducen en un apreciableincremento de la masa muscular durante un periodo de entrenamiento
prolongado y como influye la ingesta de las otras comidas durante el resto del día.
El efecto más importante del entrenamiento y la dieta sobre la masa muscular estará reflejado
por la forma y frecuencia del ejercicio combinado con la ingesta de nutrientes. En este sentido,
existen muchas estrategias que han sido empleadas por losatletas para aumentar su masa muscular.
Basados en los conocimientos científicos actuales las siguientes recomendaciones, le permitirán lograr
ese objetivo reduciendo al mínimo los posibles efectos secundarios sobre la salud y el rendimiento
físico.
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PRACTICAS PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR
1. Procure comer suficiente. Para ganar 1/2 kilogramo de masa muscularefectivamente se necesita un balance
positivo de energía de unas 500 a 1,000 calorías por día. Esto implica el aumento de la ingesta de alimentos
diariamente.

M.Sc. Pedro Reinaldo García. Ejercicio, metabolismo proteico y crecimiento muscular. preinal@telcel.net.ve

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2. Coma frecuentemente: Comer frecuentemente e incrementar la cantidad de alimentos en cada comida es
una manera efectiva...