MB H

Indice
MB 12

Página
Introducción

2

Sistema Metabol para ejericicio
cardiovascular

3

Consejos para lograr optimos resultados en
su rutina de pesas

4

Rutinas para casa

5

Rutinas para gimnasio

10

Guia de ejercicios

15

1

Introducción

¡Felicidades!, con el sistema METABOL usted ha dado un paso muy importante
en el cuidado de su salud y apariencia personal. Las rutinas personalizadasMETABOL han sido diseñadas para contribuir al logro de sus objetivos de
control y mantenimiento de peso, a través de ejercicios que puede hacer fácilmente en casa o en cualquier gimnasio.
Estas rutinas incluyen ejercicios aeróbicos y ejercicios con pesas muy eficaces,
seleccionados para hacer trabajar los principales grupos de músculos de su
cuerpo.
Recuerde que el ejercicio, además de ayudarle aalcanzar sus objetivos de control y mantenimiento de peso, tiene muchos otros beneficios que no debemos
perder de vista como los siguientes:
1. Las personas físicamente activas viven más años y con mayor calidad de
vida.
2. Disminuyen las posibilidades de padecer enfermedades o problemas cardiovasculares.
3.

Puede ayudarnos a dejar el consumo de tabaco, de alcohol o de drogas.

4. Nos sentimos demejor humor, dormimos mejor, digerimos mejor y mantenemos un ritmo intestinal adecuado.
5. Mantenemos entrenados los músculos para las actividades de la vida
cotidiana y evitamos la aparición de dolores musculares, articulares y óseos
y la aparición de varices.
6. Una buena forma física permite tolerar mejor las temperaturas extremas
y el dolor. También nos permite rendir más en nuestra actividadprofesional,
en nuestros estudios y en nuestras diversiones, mejorando con ello nuestra
calidad de vida.
Siga su rutina personalizada Metabol y empiece a disfrutar de los beneficios
del ejercicio sistemático que aqui le sugerimos.

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Sistema para Ejercicio Cardiovascular
MB 12
Sistema metabol para ejercicio cardiovascular
El entrenamiento cardiovascular o aeróbico es indispensable en cualquierplan
de entrenamiento efectivo, pero para que éste tipo de entrenamiento sea
benéfico para la salud, debe cumplir la condición elevar su ritmo cardiaco y
mantenerlo así por determinado lapso de tiempo. Esto provoca que su corazón y sus pulmones se fortalezcan, que disminuya su ritmo cardiaco en estado
de reposo, que se estimule su metabolismo, que disminuyan sus niveles de
estrés, que mejoren susprocesos cerebrales a través de una eficiente irrigación
sanguínea, además de otros beneficios.
Esta demostrado que el ejercicio aeróbico de larga duración a una intensidad
baja, no quema la grasa tan eficazmente como el ejercicio aeróbico de corta
duración e intensidad alta. El sistema Metabol se basa en esta segunda premisa y le ayudará a quemar grasa de manera eficáz. Le recomendamos hacerlo
porla mañana, en ayunas, esto le ayudará a incrementar el efecto de quema
de grasa. Lo mismo se recomienda para su entrenamiento con pesas.
Para empezar defina que tipo de ejercicio aeróbico le gusta más o tiene más
facilidad de hacer (caminar, trotar, bicicleta fija o móvil, elíptica, etc.). El sistema metabol se basa en diferentes niveles de intensidad: BAJO, MEDIO, ALTO y
EXTRA ALTO, donde elnivel BAJO equivale a caminar para quienes no hacen
ejercicio regularmente y el nivel EXTRA ALTO es el máximo nivel que usted
podría alcanzar y mantener durante 2 o 3 minutos, sin embargo aquí solo lo
hará durante 1 minuto. Así, el ejercicio que escoja debe permitirle incrementar
el nivel de intensidad en cualquier momento.
La siguiente tabla describe de manera clara cómo realizar los 20 minutos deejercicio aeróbico:
MINUTOS

NIVEL DE INTENSIDAD

1a5

BAJO

6a8

MEDIO

9 a 11

ALTO

12 a 14

MEDIO

15 a 17

ALTO

18

EXTRA ALTO

19 y 20

BAJO

Recuerde que los niveles de intensidad los define usted y dependen de la condición física de cada persona. Para algunos el nivel de intensidad EXTRA ALTO
podrá ser tan solo una caminata vigorosa mientras que para otros es correr
rápidamente. Este...