Medico Cirujano

GUÍA PARA LA PRACTICA DEPORTIVA Que es el Programa Nacional de Activación Física? Es una estrategia del gobierno de la república Mexicana para invitar a todas las mexicanas y mexicanos a MEJORAR su SALUD y elevar su calidad de vida. Es un programa de acondicionamiento Físico, al alcance de toda la Población que permite desarrollar sus CAPACIDADES FÍSICAS: -Resistencia aeróbica -Fuerza-Flexibilidad Con el Programa Nacional de Activación Física, cada persona será Capaz de Elaborar su programa Personalizado de Acondicionamiento Físico. A) ¿Que es el Programa Nacional de Activación Física? Contesta el cuestionario para saber si puedes hacer ejercicio: Si 1.- ¿Te han diagnosticado algún problema cardiaco? 2.- ¿Tienes dolores en el corazón o en el pecho son frecuencia sin causa aparente? 3.-¿Sueles sentirte cansado(a), con mareos frecuentes o has perdido el conocimiento sin causa aparente? 4.- ¿Te han diagnosticado presión arterial alta? 5.- ¿Tienes dolores en los huesos o en las articulaciones por cirugías, artritis u otras causas que empeoran con movimiento o ejercicio? 6.- ¿Tomas algún medicamento por enfermedad crónica? 7.- ¿Existe alguna razón, no mencionada aquí, por la cual nodeberías seguir o iniciar un programa de ejercicio, incluso si lo desearas? Sí contestaste a todas las preguntas NO, inicia tu programa de acondicionamiento Físico. Sí contestaste con un SÍ, no puedes iniciar tu programa de acondicionamiento Físico, Hasta que te valore un médico. (Este es un cuestionario modificado del PAR-Q) B) Aprende a tomar tu Frecuencia Cardiaca No

Localiza tu pulso en laparte lateral del cuello u en la base de tu mano (con la palma de la mano hacia arriba). Usa tus dedos índice y medio ¡NUNCA EL PULGAR! Cuenta tus pulsaciones (latidos) durante 15 segundos y multiplícalos por 4, así obtendrás tu Frecuencia Cardiaca en Reposo FCR

C) Valoración Física Prueba Nº 1 Caminar Caminar rápidamente, a un ritmo que toleres durante 10 minutos, al terminar tomainmediatamente tu Frecuencia Cardiaca en Esfuerzo (FCE), deja pasar un minuto y vuelve a tomar tu Frecuencia Cardiaca en Recuperación (FCR). Ejemplo: Final de la prueba: 43 latidos x 4 = 172 pulsaciones por minuto Después de un minuto: 37 latidos x 4 = 148 pulsaciones por minuto

Prueba Nº 2 Flexibilidad ¿Hasta dónde te flexionas? A Espinillas B Empeine del pie C Puntas de los pies

Prueba Nº 3Sentadillas (Fuerza) ¿Cuántas medias sentadillas puedes hacer en un minuto? H 30 31-41 +42 M 23 24-35 +36

A B C

Prueba Nº 4 Lagartijas (Fuerza) Cuenta las veces que flexionas los brazos en un minuto H 38 39-49 +50 M 17 18-27 +28

A B C

Prueba Nº 5 Abdominales (Fuerza) Conoce Tu nivel por el número de abdominales que realizas por minuto Con las palmas de las manos sobre tus muslos, deslízalashasta que las palmas quedan sobre las rodillas. H 20 21-30 +31 M 17 18-27 +24

A B C

Registra tu valoración En las pruebas 3, 4, 5 realiza el mayor número posible de repeticiones durante un minuto Fecha F.C. En reposo F.C. al terminar de caminar F.C. un minuto después de caminar Flexibilidad, Nivel Número de sentadillas Número de lagartijas Número de abdominales F.C. = Frecuencia Cardiaca. Laspruebas de evaluación deben realizarse siempre en las mismas condiciones. D) ¿Cómo hago mi rutina de Activación Física? Duración: 20 a 30 minutos, tres veces a la semana. Divide la sesión de activación Física en tres fases: Fase Inicial: Calentamiento Flexibilidad Edad Sexo

- Ejercicios de Calentamiento - Ejercicios de Flexibilidad (repeticiones y tiempo de estiramiento según el nivel) FaseCentral: Resistencia Fuerza

- Ejercicios de resistencia aeróbica, actívate el tiempo que marca tu nivel y tu rutina de las láminas de ejercicios que te corresponde, (ver método Karvonen). - Ejercicios de fuerza, divídelo por grupos: 1er. Grupo, cuello, brazos, (extremidades superiores) 2do. Grupo, abdomen, espalda, (tronco) 3er. Grupo, piernas, (extremidades inferiores) Fase Inicial: Relajacion...