Mejora de cualidades físicas en 12 sesiones
Páginas: 7 (1695 palabras)
Publicado: 14 de marzo de 2014
Sesión 1.
En esta primera sesión vamos a fijar un objetivo que será el de mejorar la movilidad.
Comenzaremos con un calentamiento estándar, que dará comienzo con algunos estiramientos para estimular los músculos, después realizaremos carrera continua durante 6 ó 7 minutos a un ritmo suave. Tras esto, haremos una serie de 8 desplazamientos laterales, que durará 4 minutos aproximadamente.Con esto concluye el calentamiento estándar que se llevará a cabo en todas las sesiones.
Como esta sesión está dedicada a mejorar la movilidad, haremos un mini-juego, que será el juego de la cadena, que consiste en atrapar compañeros hasta que sólo quede uno sin atrapar. Otro ejercicio que realizaremos, que nos ayudará a mejorar la movilidad de la muñeca y las manos, será por parejas y consistiráen pasarse una pelota de balonmano moviéndose por toda la pista hasta haber completado unos 15 ó 20 pases. Con esto se habrán completado 25 minutos de clase. Los próximos 30 minutos estarán dedicados a mini-deportes libres. Los últimos 5 minutos de la clase serán para terminar de mejorar la movilidad, realizando una serie de estiramientos, que además servirán para relajar los músculos.
Sesión2.
Esta segunda sesión, el objetivo será mejorar otra cualidad física como es la resistencia.
A diferencia de la primera sesión, esta vez comezaremos con una serie de 8 desplazamientos laterales, que durará 4 minutos aproximadamente. Antes de los desplazamientos laterales, estiraremos los músculos para estimularlos. Tras esto, realizaremos 4 series de carrera continua durante 4 minutos cadaserie, intercalando 1 minuto de reposo en cada una, a un ritmo medio. Intentaremos no sobrepasar de 160 pulsaciones por minuto. Con esto daremos vía libre a 30 minutos de mini-deportes. Los últimos 5 minutos de clase los dedicaremos a un ejercicio de relajación, para no sobrecargar demasiado el cuerpo.
Sesión 3.
La tercera sesión estará dedicada a mejorar el equilibrio.
Daremos comienzoal calentamiento con algunos estiramientos para estimular los músculos. Además haremos una serie de carrera continua durante 6 ó 7 minutos a un ritmo suave. Tras la carrera continua, realizaremos 8 desplazamientos laterales cuya duración será de 4 minutos. Con esto daremos por concluído el calentamiento. Para empezar a mejorar el equilibrio realizaremos un ejercicio que consistirá en realizar 10sentadillas con una sola pierna, una vez hechas las 10 sentadillas cambiaremos de pierna y realizaremos otras 10 sentadillas. Tras el ejercicio de las sentadillas relizaremos un pequeño circuito en el que habrá que pasar por encima de un banco manteniendo el equilibrio, además superar 10 haros saltando con una sola pierna y cambiando de pierna cada 2 haros, también habra que recorrer 15 metrosapoyando sólo los talones y otros 15 metros apoyando sólo la punta de los pies. Repetiremos este circuito 3 veces.
Una vez terminadas las 3 repeticiones del circuito se concluirá la clase con mini-deportes.
Sesión 4.
En esta sesión vamos a fijar un objetivo que será el de mejorar la velocidad.
Comenzaremos el calentamiento con estiramientos para estimular los músculos, tras estorealizaremos 8 desplazamientos laterales, que tendrán una duración de 4 minutos aproximadamente.
Daremos ahora una sola vuelta a la pista dando zancadas amplias. Ahora realizaremos un ejercicio de progresión, que consistirá en 10 series de 50 metros esprintando y aumentando el ritmo a partir de la quinta serie. Habrá un breve descanso de 45 segundos entre cada serie. Para terminar la clase específica develocidad, haremos una carrera de relevos durante 6 minutos aproximadamente.
Tras la carrera de relevos podremos practicar mini-deportes. Antes de terminar la clase habrá que estirar los músuclos para evitar lesiones.
Sesión 5.
El objetivo principal de esta sesión será mejorar la fuerza muscular.
Daremos comienzo a la clase con estiramientos para estimular los músculos y evitar lesiones....
En esta primera sesión vamos a fijar un objetivo que será el de mejorar la movilidad.
Comenzaremos con un calentamiento estándar, que dará comienzo con algunos estiramientos para estimular los músculos, después realizaremos carrera continua durante 6 ó 7 minutos a un ritmo suave. Tras esto, haremos una serie de 8 desplazamientos laterales, que durará 4 minutos aproximadamente.Con esto concluye el calentamiento estándar que se llevará a cabo en todas las sesiones.
Como esta sesión está dedicada a mejorar la movilidad, haremos un mini-juego, que será el juego de la cadena, que consiste en atrapar compañeros hasta que sólo quede uno sin atrapar. Otro ejercicio que realizaremos, que nos ayudará a mejorar la movilidad de la muñeca y las manos, será por parejas y consistiráen pasarse una pelota de balonmano moviéndose por toda la pista hasta haber completado unos 15 ó 20 pases. Con esto se habrán completado 25 minutos de clase. Los próximos 30 minutos estarán dedicados a mini-deportes libres. Los últimos 5 minutos de la clase serán para terminar de mejorar la movilidad, realizando una serie de estiramientos, que además servirán para relajar los músculos.
Sesión2.
Esta segunda sesión, el objetivo será mejorar otra cualidad física como es la resistencia.
A diferencia de la primera sesión, esta vez comezaremos con una serie de 8 desplazamientos laterales, que durará 4 minutos aproximadamente. Antes de los desplazamientos laterales, estiraremos los músculos para estimularlos. Tras esto, realizaremos 4 series de carrera continua durante 4 minutos cadaserie, intercalando 1 minuto de reposo en cada una, a un ritmo medio. Intentaremos no sobrepasar de 160 pulsaciones por minuto. Con esto daremos vía libre a 30 minutos de mini-deportes. Los últimos 5 minutos de clase los dedicaremos a un ejercicio de relajación, para no sobrecargar demasiado el cuerpo.
Sesión 3.
La tercera sesión estará dedicada a mejorar el equilibrio.
Daremos comienzoal calentamiento con algunos estiramientos para estimular los músculos. Además haremos una serie de carrera continua durante 6 ó 7 minutos a un ritmo suave. Tras la carrera continua, realizaremos 8 desplazamientos laterales cuya duración será de 4 minutos. Con esto daremos por concluído el calentamiento. Para empezar a mejorar el equilibrio realizaremos un ejercicio que consistirá en realizar 10sentadillas con una sola pierna, una vez hechas las 10 sentadillas cambiaremos de pierna y realizaremos otras 10 sentadillas. Tras el ejercicio de las sentadillas relizaremos un pequeño circuito en el que habrá que pasar por encima de un banco manteniendo el equilibrio, además superar 10 haros saltando con una sola pierna y cambiando de pierna cada 2 haros, también habra que recorrer 15 metrosapoyando sólo los talones y otros 15 metros apoyando sólo la punta de los pies. Repetiremos este circuito 3 veces.
Una vez terminadas las 3 repeticiones del circuito se concluirá la clase con mini-deportes.
Sesión 4.
En esta sesión vamos a fijar un objetivo que será el de mejorar la velocidad.
Comenzaremos el calentamiento con estiramientos para estimular los músculos, tras estorealizaremos 8 desplazamientos laterales, que tendrán una duración de 4 minutos aproximadamente.
Daremos ahora una sola vuelta a la pista dando zancadas amplias. Ahora realizaremos un ejercicio de progresión, que consistirá en 10 series de 50 metros esprintando y aumentando el ritmo a partir de la quinta serie. Habrá un breve descanso de 45 segundos entre cada serie. Para terminar la clase específica develocidad, haremos una carrera de relevos durante 6 minutos aproximadamente.
Tras la carrera de relevos podremos practicar mini-deportes. Antes de terminar la clase habrá que estirar los músuclos para evitar lesiones.
Sesión 5.
El objetivo principal de esta sesión será mejorar la fuerza muscular.
Daremos comienzo a la clase con estiramientos para estimular los músculos y evitar lesiones....
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