Mejoramiento Social

                                                                                   
Fecha: 07 de Junio de 2011
RUTINA NO. 16 (A - 3)

DÍA 1: BICEPS Y HOMBRO
DÍA 2: PIERNA Y PANTORRILLA.
DÍA 3:TRICEPS Y HOMBRO
DÍA 4: ESPALDA Y PECHO.
DÍA 5: FEMORAL Y PANTORRILLA.
 
ESPALDA: BISERIE DE JALONES CON AGARRE ABIERTO Y AGARRE CERRADO.
BISERIE DE REMO A UNA MANO PROGRESIVO CON PESO MUERTOOLIMPICO, BISERIE DE REMO T VERTICAL.

PECHO: BISERIE DE BENCH PRESS HORIZONTAL CON MANCUERNAS ALTERNADO CON LAGARTIJAS AL FALLO.
BISERIE DE BENCH PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS CON CRISTOS ENINCLINADO
BISERIE DE BENCH PRESS DECLINADO CON PULL OVER

PIERNA ANTERIOR: SENTADILLA PROFUNDA DECRECIVA CON LEG EXTENSIÓN (5 SERIES).TRISERIE PIRAMIDAL(5 SERIES), LEG PRESS/LEG EXTENSIÓN/SENTADILLAHACK

PANTORRILLA: COSTURERO 5 SERIES DE 30 REP. PUNTAS EN LEG PRESS 6 SERIES DE 6 REPS. COSTURERO 5 SERIES DE 6 REP.
HOMBRO: MILITAR PRESS PRE-EXHAUSTIVO. PRESS TIPO ARNOLD EN BISERIE CON MILITARPRESS CON MANCUERNAS. REMO VERTICAL PARA HOMBRO EN BISERIE CON FLIES. MILITAR CON BARRA ALTERNADO CON FLEXIONES CON MANCUERNA.

BICEPS: CURL Z 8 SERIES DE 6 REPS. CURL TIPO ARNOLD. CONCENTRADO CONPOLEA

TRICEPS:TRISERIE DE PRESS FRANCES EN MAQUINA/COPA A DOS MANOS/ JALONES CON MANERAL RECTO. FONDOS A LA FALLA MUSCULAR EN BISERIE CON PATADAS CON MANCUERNA.

FEMORALES: CURL A 2 PIERNAS ENBISERIE CON CURL LEG, CURL SENTADO. DESPLANTES EN BISERIE CON LEG CURL A 1 PIERNA. SENTADILLA CON PIERNAS CERRADAS ALTERNADO CON PESO MUERTO CON M ANCUERNAS

ABDOMEN: SHORT ABS (25) DOBLE CRUNCH 4 (15),CRUNCHES 4 (15), GOLDEN ABS CON PESO 4 (10), ESCUADRASDE 30 A 60° 4 A LA FALLA (4 CIRCUITOS)

 
ABDOMEN: 300 ABDOMINALES 3 VECES POR SEMANA
 
TODOS LOS EJERCICIOS SE REALIZAN 4 SERIES DE 8 A 10REPETICIONES A MENOS QUE DIGA OTRA COSA CON TIEMPOS DE EJCUCIÓN DE 1 – 3 PONIENDO MÁS ÉNFASIS EN LA PARTE NEGATIVA DEL MOVIMIENTO UTILIZANDO PESOS QUE PERMITAN LA PREFECTA EJECUCIÓN DE LOS...