Men rico en fibra


Colegio de Gastronomía
Licenciatura en Gastronomía
Alimentación equilibrada en los menús.
Georgina Gómez Martínez.
“Menú rico en fibra para una dieta de 1300 Kcal”
Acevedo Straulino, Paula.
Ángeles Calvo, Elena Gabriela.
Cortés Loera, Adriana Paola.
González Morales, Alicia Carolina.
Cuatrimestre 2014-3 Grupo E.
7 de junio de 2014.

El presente menú es la propuesta de un día para una dietadiaria de 1300 Kcal. Éste, además busca ser rico en fibra, otorgando así, de 30 a 40 g de fibra.
Grupos de alimentos
No. De Equivalentes
Desayuno
Colación
Comida
Colación
Cena
TOTAL EQUIVALEN
TES
Verduras
2 ó más
1
1
1 ¾

3 ¼
7
Frutas
3
1

½
1 ½

3
Cereales
4
2
1


1
4
Leguminosas
2
1

1


2
AOA
4


3

1
4
Leche
1

1/3


2/3
1
Aceites y grasas
4

1
2

1
4
Azúcares
2


1

1
2

Grupos de alimentosTotal de equivalentes
Carbohidratos
(g)
Proteína
(g)
Lípidos
(g)

Verduras
7
28
14
0

Frutas
3
45
0
0

Cereales
4
60
8
0

Leguminosas
2
40
16
2

AOA
4
0
28
12

Leche
1
12
9
4

Aceites y
grasas
4
0
20
0

Azúcares
2
20
0
0
Total de Kcal

Total Nutrimentos
205
(820Kcal)
95
(380Kcal)
18
(162Kcal)
1362

Cabe aclarar que las calorías que pasan las 1300 Kcal, son producto de un aumento en losequivalentes de verdura (de 2 a 7), por lo que no consideramos que sean un problema.
Desayuno.
Para la primera comida del día se contará con dos platos y una bebida: guayaba picada con amaranto, wraps de frijol y verduras y café americano.
Ingredientes
Cantidad
Grupo de alimento
Núm. de equivalentes.
Aportación de fibra
Papaya
1 tza/140g
Frutas
1
2.5 g
Amaranto
¼ tza/16g
Cereales s/g
1
1.6 g
Tortilla denopal
3 pzas/60 g
Cereales s/g
1
1.8 g
Puré de frijol
½ tza/86 g
Leguminosas
1
7.5 g
Zanahoria
16 g
Verduras
¼
0.45 g
Betabel
10 g
Verduras
¼
0.07 g
Jícama
15 g
Verduras
¼
0.72 g
Germen de alfalfa
25 g
Verduras
¼
0.47 g
Chile de árbol seco
c/s
Libres
-
-
Café
1 tza/ 250 ml
Libres
-
-

Procedimiento:
Lavar todas las frutas y verduras.
Para la fruta.
Pelar y cortar la papaya en cuadritos. Mezclarcon el amaranto.
Servir en un tazón.
Para los wraps.
Pelar la zanahoria y rallar hasta obtener la cantidad deseada.
Pelar el betabel y rallar hasta obtener la cantidad deseada.
Pelar la jícama y rallar hasta obtener la cantidad deseada.
Calentar las tortillas en un sartén y untar el puré de frijol repartiéndolo entre las tres tortillas.
Espolvorear el frijol con un poco de chile.
Agregar lazanahoria, el betabel, la jícama y el germen de forma en que quede la misma cantidad en cada porción.
Enrollar los wraps como si fueran un burrito y emplatar.
Colación matutina.
En la primera colación, se presenta un tzatziki, típica ensalada griega acompañada de pan árabe. Se recomienda beber agua simple.
Ingredientes
Cantidad
Grupo de alimento
Núm. de equivalentes
Aportación de fibra
Pan árabe
½ pza/30g
Cereales s/g
1
1.5 g
Pepino
1 pza/130 g
Verduras
1
0.7g
Jocoque
60g
Leche
1/3
-
Aceite de oliva
1 cdta/ 5 ml
Grasas
1
-
Estragón
c/s
Libres
-
-
Ajo
½ pza
Libres
-
-
Sal
2 g
Libres
-
-

Procedimiento:
Lavar y desinfectar verduras.
Picar el ajo en brunoise y mezclar en un bowl junto con el jocoque, el aceite de oliva, estragón y sal. Debe quedar una consistencia de salsa espesa.
Picar el pepino encubos pequeños sin retirar la cáscara, pero sí los huesos.
Agregar el pepino a la mezcla de jocoque.
Cortar el pan árabe en triángulos medianos y calentar.
Servir.
Comida.
En el tercer tiempo, habrá un salmón al vapor con costra de pepita de calabaza; de guarnición; ensalada de lentejas con vinagreta de tamarindo y para beber, agua de melón.
Ingredientes
Cantidad
Grupo de alimento
Núm. deequivalentes
Aportación de fibra
Salmón
90 g
AOA
3
-
Pimienta entera
5 granos
Libres
-
-
Sal
2 g
Libres
-
-
Ajo
1 dte
Libres
-
-
Cilantro
3 ramas/10 g
Verduras
-
0.27 g
Pepita
12 g
Grasas
1
-
Limón
1 cdta
Libres
-
-
Mostaza
1 cda
Libres
-
-
Lentejas
99 g
Leguminosas
1
7.8 g
Cebolla morada
15 g
Verduras
¼
0.17 g
Tomillo
c/s
Libres
-
-
Jitomate cherry
100 g
Verduras
¼
1.1 g
Zanahoria
¼ tza/32 g
Verduras...