Metodes d'entrenament

IES Quartó de Portmany 4t d'ESO

Departament d'educació física UD Condició física i salut

MÈTODES D'ENTRENAMENT DE LA RESISTÈNCIA CARRERA CONTINUA UNIFORME CONSISTEIX EN : Córrer sense aturar-se i anant sempre al mateix ritme, de manera còmoda i relaxada. Popularment coneguda per jogging o footing. OBJECTIU: Millorar la resistència aeròbica A mesura que passin les setmanes d’entrenament aniràsaugmentant el volum (durada) de la carrera. Passades les primeres setmanes d’entrenament aniràs augmentant la intensitat (ritme) de la carrera Si el teu nivell de resistència és molt baix difícilment podràs aguantar aquest mètode ja que per començar com a mínim has de córrer uns 15’ INTENSITAT: 50-75% del vo2max, 140-160 puls/min. VOLUM: De 15 minuts fins a hores. EXEMPLES: Correr 2 sèries de 20' aun ritme del 60% del vo2max, entre 140-160 puls/min.

FARLECK CONSISTEIX EN : Es coneix també com a joc de velocitat. Les carreres de farleck els corredors poden variar el seu ritme des de una velocitat elevada fins un ritme de jogging. L’entrenament de farleck normalment es realitza en el medi natural aprofitant les característiques de

l'entorn( pujades, baixades, escales,) per fer un canvi deritme. OBJECTIU: Millorar la resistència aeròbica INTENSITAT: 50-85% del vo2max, 140-180/190 puls/min. VOLUM: De 10 minuts fins a 45 minuts. EXEMPLES: – Circuit per l'institut: pujar les escales, baixar la rampa, correr fins a l'escola a un ritme suau, pujar la costa i baixar-la. – Correr 15minuts: 5' a un 60% vo2max 150 puls/min , 2' a un 70% vo2max 170 puls/min, 1' a un 50% vo2max 140 puls/min.ENTRENAMENT TOTAL CONSISTEIX EN : En essència, és la suma de la cursa contínua i diversos exercicis gimnàstics. Les seves característiques principals són els desplaçaments a ritme moderat, els canvis de ritme i els exercicis de salts, llançaments, equilibris, girs, etc. OBJECTIU: - Millorar la resistència aeròbica INTENSITAT: 50-85% del vo2max, 140-180 puls/min. VOLUM: De 10 minuts fins a hores.EXEMPLES: Circuit per dintre del pavelló: 2 minuts de carrerra contínua, 1' pujar i baixar les grades, 2' carrera contínua, 1' pujar i baixar espatlleres, 2' carrera contñinua, 30” saltar bancs o valles, 2' carrera contínua, 30” de llançaments de pilota medicinal de 2 kg, 2' carrera contínua.

INTERVAL TRAINING CONSISTEIX EN : Es caracteritza en fraccionar l'esforç en diverses repeticions eintroduir una recuperació entre elles. OBJECTIU: - Millorar la resistència aeròbica INTENSITAT: 50-85% del vo2max, 140-180 puls/min. VOLUM: Esforços de 2 minuts a 10 minuts amb descansos d'entre 1 fins a 2 minuts (quan estam a 120 puls/min) La quantitat de sèries depèn del temps que duren els esforços o de les repeticions d'aquests. Poden anar de 3 fins a 40. EXEMPLES: 3 sèries de 4 repeticions de 2'minuts al 85% del vo2max (180 puls/min) 1' de descans entre repeticons, 2 minuts entre sèries. Aquest exemple es representaria: 3x(4x2') al 85% amb 1' descans entre repeticions, 2' descans entre sèries.

JOCS I ESPORTS CONSISTEIX EN : Practicar un joc o esport que mobilitzi grans quantitat de músculs e impliquin el sistema cardiovacular en gran mesura. OBJECTIU: - Millorar la resistència aeròbicaINTENSITAT: 50-85% del vo2max, 140-180 puls/min. VOLUM: De 15 minuts fins a hores. EXEMPLES: Esports com bàsquet, futbol, handball, korfball, ultimate. Jocs com: pilota aseguda o caçadora, curses de relleus, pilota torre.

MÈTODES D'ENTRENAMENT DE LA FORÇA CIRCUIT TRAINIG CONSISTEIX EN : Realitzar 9-12 exercicis de TONIFICACIÓ MUSCULAR. A cada exercici se l’anomena posta o estació. Si el circuites fa a la natura i entre les estacions ens desplaçam corrent, s’anomena Circuit Natural NORMES: 1. S’han d’alternar el exercicis de tronc / braços / cames 2. A cada posta o estació indicarem les repeticions: 15-45 rep o 20”-1’ 3. Les sèries són el número de voltes que hem de fer al circuit: 1-3 sèries 4. Hem d’indicar el temps de pausa entre cada estació o posta 5. Hem d’indicar el temps de...