Metodo de calentamiento de los dedos

Te presentamos un programa completo para el calentamiento que lentamente te dará flexibilidad en el movimiento de los dedos. Estos ejercicios no están hechos para obtener fuerza, sino agilidad. En todos los casos, si sientes dolor o incomodidad, deja de hacer el ejercicio. Es importante que evites cualquier lesión. Los ejercicios tienen un ciertó número de repeticiones (5-10 veces, por ejemplo).Al comenzar le programa, haz el número mínimo, y cada semana ve aumentando una repetición. Si te sientes cómodo puedes aumentar el número de veces, pero no abuses.

Si experimentas dolor, detén el ejercicio inmediatamente. Si es necesario, consulta a tu médico.


Posición para hacer los ejercicios

La posición para hacer los ejercicios de este programa es sentado, con los brazos y manoshacia adelante, las palmas hacia abajo (como si te sentaras frente al teclado de tu computadora). El programa también puede desarrollarse de pie o con los brazos totalmente extendidos.


Ejercicio 1- Calentamiento y relajación

Relaja las manos de modo que las muñecas queden flojas y sueltas. SUAVEMENTE agita tus manos de un lado al otro. Repítelo 10-20 veces.


Ejercicio 2- Círculoscon los dedos

Debes rotar cada dedo en un movimiento circular , comenzando con el meñique y terminando con el pulgar. Cuando termines con un dedo, entonces haz el movimiento al revés.
Rota cada dedo 10-20 veces en cada dirección.


Ejercicio 3a- Flexión de las muñecas: Dorsiflexión

Lentamente dobla las manos hacia adelante tan lejos como te sea posible sin que esto te cause dolor oincomodidad.
Mantén la posición por 3 segundos y luego descansa. Repite 5-10 veces.


Ejercicio 3b- Flexión de las muñecas: Volarflexión

Haz el ejercicio 3a pero al revés, doblando las manos hacia abajo tan lejos como te sea posible sin casuar dolor o incomodidad.
Mantén la posición por 3 segundos y luego descansa. Repite 5-10 veces.


NOTA IMPORTANTE: Si has presentado síntomas ohas tenido como diagnósitco el padecimiento del Síndrome de Tunel Carpal, ten precaución al hacer las volarflexiones de muñeca (un movimeinto hacia abjo de la muñeca). Si sientes dolor, deténte inmediatamente y consulta a tu médico.

Ejercicio 4a- Supinación

Teniendo las manos en posición de tocar el teclado, voltéalas hacia arriba, de modo que puedas ver tus palmas. Estira lo que puedas sinexperimentar dolor o incomodidad.
Mantén durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces


Ejercicio 4b- Pronación

Repite el mismo ejercicio del 4a, pero en este caso haz un movimiento circular contrario al que hiciste anteriormente.
Mantén durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces


Ejercicio 5a- Flexión de la muñeca (interior)

En la posiciónque se ve en la ilustración, mueve las manos hacia adentro. Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad.
Mantén durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces


Ejercicio 5b- Flexión de la muñeca (exterior)

En la posición que se ve en la ilustración, mueve las manos hacia afuera. Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad.
Mantén durante 3segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces


Ejercicio 6- Círculos con las muñecas (circundicción)

Con las manos en un puño relajado, suavemnte gira las muñecas en un movimiento circular hacia adentro.
Repite el movimiento en sentido contrario.
Repítelo 5 o 10 veces


Ejercicio 7- Estiramiento de los dedos

Coloca las manos en la posición de un puño haciendo un ligero ángulohacia abajo. Mantén la posición 3 segundos y luego descansa. Después, extiende los dedods totalmente hasta un punto en el que no te cause dolor o incomodidad.
Repite LENTAMENTE 5-10 veces



Ejercicio 8a- Flexión de los dedos

Lentamente dobla los dedos de modo que con la punta de ellos puedas tocar parte de la plama como se ve en la ilustración.
Estira lo que puedas sin experimentar...