metodos de entrenamiento

Métodos de entrenamiento de flexibilidad y resistencia

Métodos de entrenamiento de la flexibilidad

- Método dinámico: es la amplitud articular en la que la elongación muscular se mantiene durante un breve periodo de tiempo, alternándose fases de acortamiento y estiramiento, pueden ser activos (lanzamientos, oscilaciones, balanceos y circunducciones, evitando los estiramientos con rebote)y pasivos (presiones y tracciones aplicados en el momento de máxima amplitud articular). Además, desarrollan la amplitud de movimiento dinámica que es la más específica de la actividad física y fortalecen la musculatura que rodea a la articulación (sólo en los activos). Como inconveniente, utilizar este método implicaría un mayor riesgo de lesión causado por el reflejo contrario al estiramientodel músculo.
- Método estático: se basa en el mantenimiento de la postura en una posición durante un cierto tiempo con una enlongación muscular superior a la normal, lograda de forma activa (por ti mismo), pasiva (con ayuda externa) o mixta. Dentro de este método distinguimos tres tipos:

Stretching de Bob Anderson: es el método estático por excelencia. Consiste en adoptar la posiciónadecuada en 5 segundos sin dolor y mantenerla de 20” a 30”. Después, volver a la posición inicial. Mejora la coordinación, previene tirones musculares y aumenta la extensión muscular. Como inconveniente, es muy monótono y promueve el estatismo.
Stretching de Solverbor: se produce una tensión isométrica del grupo muscular elegido durante 10 segundos, posteriormente se realiza una relajación total deentre 2 y 3 segundos y finalmente se alcanza la posición de máxima amplitud articular (sin dolor). Al final, resuperar la posición inicial de forma lenta.
Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP): es una combinación de los dos métodos anteriores, consiste en un estiramiento pasivo forzado máximo, una contracción isométrica de 6 segundos y un movimiento pasivo y forzado, llevando el miembrolo más lejos posible.
Para que un método en este caso la flexibilidad, sea efectivo se recomienda realizar unas cuantas sesiones para no perder la flexibilidad, pero se necesita unas sesiones semanales como 3 sesiones a la semana, hasta lo realmente efectivo que sería todos los días.
Sesión completa (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma)
Calentamiento se realiza antes decomenzar un ejercicio, empezando por abajo hacia arriba (de tobillos hasta el cuello) seguido por un estiramiento para evitar una lesión, de igual orden que el calentamiento.


CALENTAMIENTO
Carrera realizando varios ejercicios: 4 minutos
Carrera continua (1 min.)
Skipping (30 seg.)
Levantamiento de talones (30 seg.)
Desplazamiento lateral (30 seg. hacia cada lado).
Desplazamiento hacia atrás(30 seg.)
Brazos hacia delante (15 seg. con cada brazo) y
Brazos hacia atrás (15 seg. con cada brazo)
Estiramientos y calentamiento de articulaciones : 4 minutos
 De pie abriendo las piernas a la altura de los hombros realizamos movimientos circulares con la cadera. 30s. (15s cada dirección).
 De pie realizamos movimientos circulares con las rodillas. 30s. (15s cada dirección).
 Depie realizamos movimientos circulares con el pie izquierdo. 30s. (15s cada dirección).
 De pie realizamos movimientos circulares con el pie derecho. 30s. (15s cada dirección).

Y luego se realiza lo denominado, vuelta a la calma.



Métodos de entrenamiento de la resistencia

Resistencia aeróbica continua y fraccionadas.
Los métodos continuos son aquellos en los que la actividadfísica no se interrumpe, sino que continua durante todo el tiempo. Por el contrario, los métodos fraccionados tienen unos periodos de interrupción, una pausa, que le sirve al deportista para recuperar. Los métodos continuos se dividen en uniformes (la intensidad, velocidad de ejecución es constante) y variables (se producen cambios en el ritmo de la actividad).
Los métodos fraccionados son de dos...